Bởi Mark Kovacs, Tiến sĩ, FACSM, CSCS*D, MTPS
Giám đốc điều hành iTPA
@mkovacsphd
www.mark-kovacs.com...(Đã chỉnh sửa)Khôi phục bản gốc
US Open 2015 đã chứng kiến nhiều tay vợt phải vật lộn với chứng chuột rút trong năm nay.Nhiều năm tại US Open, các tay vợt gặp khó khăn khi thi đấu ở New York trong điều kiện nóng ẩm.Nhìn chung, những ngày nóng nhất, khó khăn nhất ở New York có nhiệt độ từ 85-95°F và độ ẩm 45-60%.Nhiệt độ và độ ẩm này không khác nhiều so với nhiều vùng của Hoa Kỳ trong suốt mùa hè.Vì vậy, tại sao một số cầu thủ giỏi nhất thế giới lại phải vật lộn rất nhiều để chống lại các điều kiện?Ngoài ra, người chơi quần vợt thường xuyên có thể làm gì để tránh bị chuột rút khi tập luyện?Tôi đã may mắn được làm việc trong lĩnh vực nghiên cứu và nghiên cứu chật hẹp trong hơn 15 năm.Tôi đã làm việc trong ba phòng thí nghiệm sinh lý nhiệt khác nhau dưới sự hướng dẫn của một số bộ óc thông minh nhất trong lĩnh vực nhiệt độ, độ ẩm, điều chỉnh nhiệt độ và chuột rút ở vận động viên.Những phòng thí nghiệm này được thiết kế để nghiên cứu mọi thứ bao gồm máu, mồ hôi, nước tiểu, nước bọt và mọi thứ ở giữa.Nhiều câu hỏi về chuột rút đã được giải đáp, nhưng vẫn còn một số câu hỏi.Chuột rút là một vấn đề nhiều mặt và có nhiều loại chuột rút khác nhau xảy ra ở vận động viên.Chuột rút do mệt mỏi có thể xảy ra trong điều kiện nóng và lạnh.Chuột rút liên quan đến nhiệt thì khác, chuột rút vào ban đêm lại khác và các bài tập lệch tâm (hãy nghĩ đến việc nâng 100 bắp chân liên tiếp) chứng chuột rút cũng khác.Ngoài ra, một số vận động viên dễ bị chuột rút hơn các vận động viên khác.Do đó, việc giải quyết vấn đề chuột rút đòi hỏi một giải pháp cá nhân hóa từ một cá nhân được đào tạo bài bản, người hiểu rõ nhiều nguyên nhân gây ra chuột rút và các giải pháp thích hợp để chuẩn bị cho vận động viên và ngăn ngừa chuột rút.Với việc đào tạo phù hợp, theo dõi và giáo dục phù hợp, bạn có thể hạn chế và tránh hoàn toàn tình trạng chuột rút.Dưới đây là một số lĩnh vực ban đầu nên là một phần của chương trình tập luyện để hạn chế nguy cơ bị chuột rút cơ khi tập thể dục khi chơi quần vợt.
1) Điều hòa kém và/hoặc không đúng
Đây thường là nguyên nhân phổ biến nhất.Nhiều vận động viên có thiện chí chỉ không tập luyện đúng cách để chuẩn bị cho các điều kiện.Điều này bao gồm đào tạo đặc biệt cho quần vợt.Kết quả là nhiều vận động viên đang phải trải qua các bài tập luyện khắc nghiệt, nhưng những bài tập tổng quát này không thực sự đào tạo vận động viên để chuẩn bị đầy đủ cho yêu cầu của các trận đấu.Hãy nhớ rằng quần vợt là những chuyển động bùng nổ nhanh chóng trong khoảng thời gian ngắn theo kiểu chuyển động cụ thể, với thời gian hồi phục ngắn (<25 giây).Nhiều khi người chơi quần vợt sẽ không tập luyện đặc biệt cho nhu cầu của môn quần vợt, điều này có thể khiến vận động viên không có sự chuẩn bị tốt (mặc dù đã tập luyện rất chăm chỉ và đổ mồ hôi).Câu ngạn ngữ cũ rèn luyện sự thông minh sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc chỉ luyện tập chăm chỉ – nếu luyện tập chăm chỉ không phải là thông minh.
2) Dinh dưỡng
Hầu hết các tay vợt hàng đầu đều thi đấu tốt hơn nhờ chế độ dinh dưỡng và hiểu rõ nhu cầu của vận động viên quần vợt ưu tú.Tuy nhiên, nhiều cầu thủ (đặc biệt là các cầu thủ trẻ) vẫn chưa quan tâm tốt đến chế độ dinh dưỡng cá nhân.Dinh dưỡng dành riêng cho quần vợt mang tính cá nhân cao và mỗi người chơi có một sinh lý khác nhau và cần một thành phần dinh dưỡng khác nhau dựa trên sinh học, thói quen tập luyện, phong cách chơi và nhu cầu năng lượng riêng của họ.Hãy nhớ rằng mỗi người đốt cháy lượng chất béo và carbohydrate khác nhau trong ngày và đặc biệt là trong quá trình tập luyện và thi đấu.Cách cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng cũng có phần khác nhau;chất dinh dưỡng được sử dụng khác nhau.Nhiều cá nhân có thể có những thiếu sót trong các lĩnh vực khác nhau và có thể cần điều chỉnh.
3) Bổ sung nước và chất điện giải
Việc cung cấp nước cho vận động viên luôn được nhắc đến khi bị chuột rút.Mặc dù hydrat hóa là một khía cạnh quan trọng của phương trình nhưng nó thường không phải là câu trả lời duy nhất để ngừng chuột rút.Hầu hết những người chơi quần vợt ưu tú đều nhận thức được nhu cầu bù nước và nhìn chung hầu hết đều làm tốt công việc chăm sóc bù nước một cách thích hợp.Thách thức là cơ thể con người chỉ có thể thay thế thoải mái từ 1,5-1,8 lít chất lỏng mỗi giờ.Tuy nhiên, các vận động viên quần vợt (đặc biệt là vận động viên nam) có thể đổ mồ hôi tới 3 lít mỗi giờ.Do đó, việc cân bằng lượng nước luôn là một thách thức và điều rất quan trọng là các vận động viên phải được cung cấp đủ nước khi ra sân.Chất điện giải chính bị mất qua mồ hôi là natri và nhiều người chơi quần vợt không bổ sung đủ natri trong những ngày trước trận đấu.Uống nước trên sân, mặc dù quan trọng nhưng thường không phải là câu trả lời.Chỉ có một lượng nhất định mới có thể được tiêu thụ một cách an toàn và hiệu quả trong các trận đấu, vì vậy các thói quen trước trận đấu cũng như thói quen ngày trước và tuần trước trận đấu là rất quan trọng.Các chất điện giải khác có thể đóng vai trò là kali (mặc dù ở mức độ thấp hơn nhiều), magiê và canxi.Có một lưu ý mà người chơi cần lưu ý trước và sau các trận đấu quần vợt.Nhiều người chơi có thiện chí có thể cố gắng uống quá nhiều.Uống quá nhiều là một mối lo ngại, đặc biệt nếu chất lỏng chỉ là nước.Vấn đề là một khi vận động viên đổ mồ hôi nhiều chất lỏng (chất lỏng giàu natri) và sau đó thay thế lượng mồ hôi đã mất bằng nước, hàm lượng chất điện giải trong máu sẽ bị loãng, có thể dẫn đến những hậu quả đáng kể về sức khỏe.Điều này đôi khi được gọi là ngộ độc nước, hay thuật ngữ y khoa hơn là “hạ natri máu”.
4) Mệt mỏi thần kinh cơ
Lý thuyết thần kinh cơ về chứng chuột rút cơ liên quan đến tập luyện cho thấy rằng tình trạng quá tải cơ và mỏi thần kinh cơ gây ra sự mất cân bằng giữa các xung kích thích từ các cơ quan cảm nhận cơ thể kiểm soát độ dài và độ căng của cơ.Những điều này có xu hướng xảy ra khi cơ đang co lại ở vị trí đã rút ngắn.Điều này rất phổ biến (tư thế rút ngắn) khi người chơi quần vợt di chuyển.Do đó, hệ thống thần kinh đóng một vai trò quan trọng và việc tìm ra các chiến lược thư giãn hệ thần kinh tốt hơn có thể giúp giảm khả năng bị chuột rút cơ bắp.Đây có thể là lời giải thích cho phần lớn tình trạng chuột rút xảy ra khi lượng chất lỏng ở mức thích hợp và đôi khi xảy ra khi chuột rút xảy ra trong điều kiện thời tiết lạnh hơn.Các phương pháp tốt để rèn luyện điều này trong quá trình chuẩn bị là kết hợp các chuyển động sức mạnh và tốc độ cao bao gồm các chuyển động sức mạnh plyometric và tốc độ cao để rèn luyện cơ thể xử lý các chuyển động này trong các điều kiện khác nhau.
5) Thiếu kiểm soát cảm xúc
Việc xây dựng chiến lược ứng phó với điều kiện nóng ẩm là rất quan trọng đối với các vận động viên ưu tú ở tất cả các môn thể thao.Việc xác định rõ ràng giữa các điểm và quy trình chuyển đổi là rất quan trọng để bảo tồn năng lượng và kiểm soát/quản lý mức năng lượng một cách thích hợp.Những vận động viên có tính tình cảm cao, nói nhiều hoặc thường đốt cháy nhiều năng lượng quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề hơn chỉ do đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, v.v.
Xem thêm thông tin về chuột rút, dinh dưỡng, bù nước và tập luyện phù hợp cho người chơi quần vợt trong chương trình chứng nhận Huấn luyện viên Hiệu suất Quần vợt (TPT) (www.itpa-tennis.org/tpt.html) hoặc chương trình Chuyên gia Hiệu suất Quần vợt được Chứng nhận (CTPS) thông qua Hiệp hội Hiệu suất Quần vợt Quốc tế (iTPA).
@itpatennis