Bởi Chris Lewit, CTPS, RSPA, TSS
Trong quần vợt, người chơi phụ thuộc rất nhiều vào cổ tay và bàn tay của họ để thực hiện các cú đánh và chuyển động khác nhau.Khả năng tạo ra lực, kiểm soát bóng và duy trì tính nhất quán của cổ tay là điều tối quan trọng trong cả cú chạm đất và giao bóng.Tuy nhiên, mặc dù có vai trò quan trọng nhưng cổ tay và bàn tay thường bị bỏ qua trong các chương trình tập luyện.Bài viết này tìm hiểu sự phức tạp về mặt giải phẫu của cổ tay và bàn tay, những chấn thương thường gặp trong quần vợt và cách phòng ngừa chúng.Ngoài ra, chúng ta sẽ thảo luận về các bài tập hiệu quả để cải thiện sức mạnh, khả năng vận động và phối hợp của cổ tay và bàn tay, cùng với những bài học thiết thực dành cho người chơi quần vợt ở mọi cấp độ.
Giải phẫu phức tạp của cổ tay và bàn tay
Cổ tay và bàn tay là những cấu trúc cực kỳ phức tạp, được tạo thành từ 29 xương, 30 cơ và 25 khớp, tất cả đều phối hợp với nhau để tạo điều kiện cho những chuyển động tinh tế và hiệu suất cao trong quần vợt.Bản thân cổ tay là một khớp được tạo thành từ tám xương cổ tay và nối cẳng tay với bàn tay.Các xương nhỏ của bàn tay được sắp xếp để mang lại sự khéo léo và chính xác, cho phép các ngón tay thực hiện các nhiệm vụ khác nhau, từ cầm vợt đến thực hiện các động tác vận động tinh trong các cú đánh.
Các cơ điều khiển cổ tay và bàn tay được chia thành các nhóm bên trong và bên ngoài.Các cơ bên ngoài bắt nguồn từ cẳng tay và kiểm soát các chuyển động lớn hơn như nắm hoặc gập và mở rộng cổ tay.Các cơ nội tại nằm ở bàn tay và ngón tay, chịu trách nhiệm về các kỹ năng vận động tinh, như cầm vợt chính xác và khả năng thực hiện các cú đánh như chuyền bóng và ném bóng.Với sự phức tạp của chúng, thật dễ hiểu tại sao sức khỏe cổ tay và bàn tay lại quan trọng đối với người chơi quần vợt nhưng lại thường bị bỏ qua trong chế độ tập luyện.
Chấn thương cổ tay và bàn tay trong quần vợt
Trong quần vợt, cổ tay và bàn tay dễ gặp nhiều loại chấn thương do lực tác động cao và tính chất lặp đi lặp lại của môn thể thao này.Một số chấn thương cổ tay và bàn tay phổ biến nhất bao gồm:
1.Chấn thương cổ tay phía trụ:
→ Tổ hợp sụn sợi hình tam giác (TFCC): Cấu trúc sụn này dễ bị chấn thương khi cử động cổ tay mạnh.
Viêm gân trụ: Việc sử dụng quá mức các gân ở phía trụ có thể dẫn đến viêm và đau.
2.Khuỷu tay quần vợt (Viêm mỏm lồi cầu ngoài): Mặc dù chấn thương này chủ yếu ảnh hưởng đến khuỷu tay nhưng nó thường liên quan đến cổ tay do sự liên kết của các cơ ở cẳng tay.
3.Bong gân cổ tay: Tình trạng này có thể xảy ra khi cổ tay bị ép vào tư thế không thuận lợi, thường là khi ngã hoặc va chạm với bóng.
4.Viêm gân: Việc sử dụng cổ tay và bàn tay quá mức, đặc biệt là khi đánh một lượng lớn cú đánh hoặc giao bóng thường xuyên, có thể dẫn đến viêm gân, một tình trạng đau đớn liên quan đến viêm gân ở cổ tay.
5.Hội chứng ống cổ tay: Các chuyển động lặp đi lặp lại ở cổ tay, chẳng hạn như nắm chặt vợt hoặc dùng lực đánh bóng, có thể kích thích dây thần kinh giữa và dẫn đến tê, ngứa ran hoặc đau ở bàn tay và cổ tay.
Sự cần thiết phải rèn luyện cổ tay và bàn tay
Trong khi nhiều người chơi tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho chân, lõi và phần trên cơ thể thì cổ tay và bàn tay thường bị bỏ quên trong quá trình luyện tập.Tuy nhiên, nếu không có sức mạnh, tính cơ động và khả năng phối hợp phù hợp ở những khu vực này, khả năng thực hiện các cú đánh chính xác và duy trì độ bám vợt ổn định của người chơi sẽ bị ảnh hưởng.Phát triển sức mạnh cổ tay và bàn tay có thể nâng cao đáng kể khả năng kiểm soát vợt của người chơi trong các cú đánh, đặc biệt là trong những cú giao bóng mạnh hoặc khi thực hiện những cú vô lê trên lưới.
Để rèn luyện cổ tay và bàn tay một cách hiệu quả, người chơi phải kết hợp các bài tập nhắm trực tiếp vào các cơ này.
Các bài tập hiệu quả cho sức mạnh cổ tay và bàn tay
1. Kéo dãn cơ gấp và duỗi cổ tay
· Các cơ mục tiêu: Cơ gấp và duỗi cổ tay
· Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế cánh tay duỗi thẳng về phía trước.Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể, duỗi cơ gấp cổ tay.Giữ trong 20-30 giây.Sau đó, đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy nhẹ mu bàn tay về phía cơ thể để duỗi cơ duỗi cổ tay.
· Số lần lặp và số hiệp: 2–3 hiệp cho mỗi cổ tay, giữ mỗi lần giãn trong 20–30 giây.
· Lợi ích: Giảm căng cơ cổ tay và ngăn ngừa các chấn thương như rách TFCC.
2. Gập, duỗi, dang và khép ngón tay
· Các cơ nhắm mục tiêu: Cơ gấp, cơ duỗi và cơ nội tại của bàn tay
· Hướng dẫn:
>> Uốn/Duỗi: Từ từ cuộn các ngón tay của bạn thành nắm đấm, sau đó duỗi thẳng hoàn toàn và dang rộng.
· Dạng/ngép: Xòe các ngón tay của bạn ra xa nhất có thể (dạng) rồi đưa chúng lại với nhau (ng khép).
>> Số lần lặp lại và số hiệp: 3 hiệp10–15 lần lặp lại cho mỗi động tác.
· Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của ngón tay đồng thời giảm độ cứng.
3. Cong cổ tay (uốn cong và duỗi)
· Cơ bắp mục tiêu: Cơ gấp và duỗi cổ tay
· Hướng dẫn: Ngồi trên băng ghế với cẳng tay đặt trên đùi, mỗi tay cầm một quả tạ.
$ Để gập cổ tay, lòng bàn tay hướng lên trên.Cong cổ tay hướng lên trên, sau đó hạ tạ xuống.
· Để duỗi cổ tay, lòng bàn tay phải hướng xuống dưới.Cong cổ tay hướng lên trên rồi hạ xuống trở xuống.
· Số lần và hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
4. Farmer's Carries
^ Cơ bắp mục tiêu: Sức mạnh cầm nắm, cơ ổn định cổ tay, cẳng tay và vai
· Hướng dẫn: Mỗi tay cầm một quả tạ nặng hoặc chuông ấm với độ bám chắc chắn.Giữ vai của bạn ngửa và căng cứng khi bạn đi bộ một khoảng cách nhất định (ví dụ: 20–30 mét).Duy trì tư thế thẳng trong suốt trận đấu.
→Số lần lặp và hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 20–30 mét hoặc cho đến khi tay cầm mỏi.
→ Lợi ích: Tăng cường độ bám, cải thiện độ ổn định của cổ tay và tăng độ bền của cẳng tay cần thiết để cầm vợt trong các trận đấu dài.
5. Con lăn cổ tay
→ Cơ nhắm mục tiêu: Cơ gấp, cơ duỗi và cơ cẳng tay
· Hướng dẫn: Sử dụng con lăn cổ tay (một thanh có gắn dây và trọng lượng), giữ thanh bằng cả hai tay và cuộn tạ lên bằng cách vặn cổ tay.Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
· Số lần và hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 3–5 cuộn mỗi hướng.
6. Siết bóng tennis
· Các cơ nhắm mục tiêu: Sức mạnh cầm nắm, cơ gấp ngón tay và cơ cổ tay
· Hướng dẫn: Bóp một quả bóng tennis hết sức có thể trong 5–10 giây, sau đó thư giãn.Lặp lại quy trình.
→ Số lần và hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần siết chặt mỗi tay.
Ngăn ngừa chấn thương: Các phương pháp thực hành tốt nhất cho sức khỏe cổ tay và bàn tay
Để giảm nguy cơ chấn thương cổ tay và bàn tay trong quần vợt, người chơi nên:
→ Khởi động đúng cách
· Tăng cường cơ bắp tay trước
Theo dõi kỹ thuật
· Nghỉ ngơi và phục hồi
· Sử dụng thiết bị phù hợp
Kết luận
Cổ tay và bàn tay đóng một vai trò quan trọng trong thành tích chơi tennis nhưng thường bị bỏ qua.Bằng cách kết hợp các bài tập như Farmer's Carries, giãn cơ cổ tay và các bài tập vận động ngón tay, người chơi có thể đảm bảo duy trì sức mạnh, khả năng vận động và khả năng phục hồi sau chấn thương.Sự chuẩn bị thích hợp cho phép người chơi quần vợt phát huy tối đa hiệu suất đồng thời bảo vệ những khu vực quan trọng này.