BÀI 871: HUẤN LUYỆN TÍNH ỔN ĐỊNH KHỚP GỐI VÀ CỔ CHÂN CHO MÔN QUẦN VỢT

Tóm Tắt Điều Hành

Khớp gối và cổ chân là các khớp chịu lực chính trong môn quần vợt, chịu tải trọng lặp đi lặp lại trong quá trình giao bóng, thay đổi hướng và di chuyển trên sân. Các chấn thương khớp gối (viêm gân đầu gân, rách sụn chêm, đau bao xương) và chấn thương cổ chân (bong gân chéo, viêm gân gót) nằm trong số các tình trạng phổ biến nhất liên quan đến quần vợt. Việc huấn luyện tính ổn định khớp gối và cổ chân hiệu quả bao gồm việc củng cố các cơ hỗ trợ các khớp này, phát triển cảm giác vị trí khớp và thực hành các mô hình di chuyển an toàn để giảm nguy cơ chấn thương.

Sinh Thủy Lý Học Khớp Gối Trong Quần Vợt

Trong các động tác quần vợt, khớp gối chịu các lực nén khi nhảy và tiếp đất, lực cắt khi thay đổi hướng, lực valgus khi di chuyển ngang và lực xoay khi xoay người. Các chấn thương gối phổ biến bao gồm viêm gân đầu gân do nhảy lặp đi lặp lại, rách sụn chêm do xoay và đau bao xương do bao xương di chuyển không tốt.

Sinh Thủy Lý Học Cổ Chân Trong Quần Vợt

Cổ chân chịu lực chéo khi di chuyển ngang, khớp cổ chân khi ở tư thế sẵn sàng thấp, ngân cổ chân khi đẩy và xoay khi xoay người. Bong gân cổ chân bên ngoài là chấn thương cấp tính phổ biến nhất trong quần vợt, trong khi viêm gân gót phát triển do đẩy lặp đi lặp lại.

Bài Tập Tăng Cường Khớp Gối

Bài Tập Tăng Cường Cổ Chân

Ứng Dụng Thực Tế: "Buổi Tập Phòng Ngừa Chấn Thương Gối Và Cổ Chân 15 Phút"

Thực hiện 3-4 lần mỗi tuần:

• Squat một chân: 2 x 8 mỗi chân
• Co cơ đùi sau nghịch lực kiểu Bắc Âu: 2 x 6
• Đi bước ngang với dây kháng lực: 2 x 12 bước mỗi hướng
• Đứng thăng bằng một chân: 2 x 30 giây mỗi chân
• Nâng ngân: 2 x 12
• Hạ ngân nghịch lực: 2 x 8 mỗi bàn chân

Ma Trận Chẩn Đoán Và Huấn Luyện