Cấp độ Đồng: “Trùng gối”

“Trùng gối” là một trong những khẩu lệnh bị lạm dụng và đơn giản hóa thái quá không chỉ trong quần vợt mà còn trong thể thao nói chung. Khi đa số các huấn luyện viên nói “trùng gối”, họ đang cố gắng hướng dẫn học viên vào một dạng tư thế vận động thể thao cơ bản: hông thấp và đẩy ra sau trong khi cột sống thắt lưng ở trạng thái trung tính. Vận động viên hơi chồm người về phía trước thông qua bản lề hông, và các cơ thuộc chuỗi vận động phía sau (cơ mông, cơ gân kheo và cơ lưng dưới) được kích hoạt nhẹ nhàng, sẵn sàng tạo ra các chuyển động bùng nổ theo bất kỳ hướng nào.

Vấn đề là khẩu lệnh “trùng gối” không hề đưa phần lớn mọi người vào tư thế này. Ngược lại, nó khiến họ chỉ biết trùng gối. Họ dồn trọng lượng cơ thể về phía mũi chân, làm giảm góc độ của khớp gối, và cúi gập người về phía trước với phần lưng dưới cong gù để tránh bị ngã ngửa ra sau. Tư thế này làm giảm tải cho cơ gân kheo, cơ mông và hệ cơ lưng dưới; hoàn toàn trái ngược với những gì chúng ta mong muốn.

Và không giống như tư thế thể thao chuẩn, tư thế chúi người về phía trước với tấm lưng gù này dẫn đến tình trạng thiếu hụt trầm trọng về thăng bằng, sự phối hợp và khả năng bùng nổ. Cơ thể rơi vào một trạng thái còn kém tối ưu hơn so với trước khi khẩu lệnh “trùng gối” được đưa ra — sự sai lệch cấu trúc này là nguyên nhân phổ biến gây ra đau đầu gối và đau lưng dưới.

Thay vì đưa ra khẩu lệnh ngây thơ là “trùng gối”, chúng ta dạy vận động viên cảm nhận bằng cảm giác bản thể về tư thế vận động thể thao chuẩn.

“Ngồi xổm xuống và ra sau”

Điều mà vận động viên nên làm được mô tả chính xác hơn là “ngồi xuống”. Hành động ngồi xuống khiến hông dịch chuyển xuống và ra sau, đầu gối hướng ra ngoài (và đôi khi hướng về phía trước), cùng với thân người chồm về phía trước nhờ bản lề hông kết hợp với cột sống trung tính, không bị gù. Do đó, bằng cách “ngồi xuống”, vận động viên sẽ bước vào tư thế thể thao, kích hoạt chuỗi vận động phía sau và giữ thăng bằng ở phần giữa bàn chân hoặc phần ụ bàn chân, tùy theo từng tình huống. Ở tư thế thể thao đúng, đầu gối chắc chắn sẽ gập lại, nhưng với hầu như mọi học viên, đó là kết quả của việc đạt được tư thế, chứ không phải là chuyển động gây ra việc đạt được tư thế đó.

Không có trường hợp nào mà tư thế đầu gối xô lệch về phía trước, dồn trọng lượng lên mũi chân mà học sinh (đặc biệt là trẻ em) hay mắc phải khi nghe “trùng gối” lại là hợp lý cả. Điểm đánh đố ở đây là: sau khi học viên vào tư thế này, đầu gối của họ thực sự đã gập lại, vì vậy đối với mắt thường chưa qua đào tạo, có vẻ như mục tiêu của khẩu lệnh đã hoàn thành. Nếu quá trình suy nghĩ đơn giản là: đầu gối chưa gập, và chúng cần phải gập lại, thì huấn luyện viên có thể tin rằng vấn đề (mà họ tưởng chỉ là “chân thẳng”) đã được giải quyết. Rốt cuộc thì đầu gối đã gập; góc độ khớp cụ thể đó đã được “sửa chữa”. Nhưng vấn đề cốt lõi thực sự chưa được giải quyết. Tư thế đầu gối xô lệch về phía trước, lưng gù, dồn trọng lượng lên mũi chân mà hầu hết học viên mắc phải khi nghe “trùng gối” không phải là tư thế thể thao. Chúng ta chỉ có thể hy vọng huấn luyện viên nhận ra thiếu sót này, rút lại khẩu lệnh “trùng gối” và tìm một cách khác để đưa học viên vào đúng tư thế vận động.

Nhận thức cảm giác bản thể nuôi dưỡng thành công lâu dài

Toàn bộ rắc rối này có thể tránh được nếu thay vì đưa ra khẩu lệnh ngây thơ “trùng gối”, chúng ta dạy vận động viên cách cảm nhận bằng cảm giác bản thể về tư thế thể thao (có lẽ là tư thế tĩnh quan trọng nhất trong quần vợt). Họ cần biết cảm giác khi chuỗi vận động phía sau được kích hoạt tải trọng, lưng phẳng và gập tại khớp hông, và tất nhiên, góc độ đầu gối nhỏ hơn. Họ cần nhận biết cảm giác sẵn sàng và nạp năng lượng để hỗ trợ các chuyển động bùng nổ theo bất kỳ hướng nào; nhận thức cảm giác bản thể này sẽ cải thiện sự thăng bằng và thể chất của họ trong mọi môn thể thao, chứ không chỉ riêng quần vợt.

Một lần nữa, khẩu lệnh “trùng gối” sẽ không mang lại cho vận động viên nhận thức này, bởi vì “đầu gối gập” chỉ là một trong số nhiều thay đổi cơ sinh học mà một người chưa quen với tư thế này cần phải thực hiện một cách chính xác để đạt được nó. “Ngồi ra sau” hoặc “ngồi xuống và ra sau” là những khẩu lệnh vượt trội hơn hẳn. Hầu hết học viên đã có sẵn ý niệm về cách phối hợp cơ thể để thực hiện động tác “ngồi”, và khẩu lệnh này sẽ tận dụng nhận thức sẵn có đó. Hãy lưu ý rằng “ngồi” là một chuyển động của con người, trong khi “trùng gối” chỉ là góc của một khớp đơn lẻ.

Nhìn chung, việc ra khẩu lệnh cho một mẫu hình chuyển động hiệu quả hơn rất nhiều so với việc ra khẩu lệnh cho góc của một khớp.

Góc độ khớp chỉ mang tính thứ yếu

Thông thường, góc độ của một khớp đơn lẻ chỉ là triệu chứng, không phải nguyên nhân. Không phải là “đầu gối không gập”, mà là vận động viên đang đứng thẳng người thay vì ngồi xuống. Không phải là “hông không đối xứng khi tiếp xúc bóng”, mà là vận động viên không biết rằng họ phải xoay thân người khi vung vợt. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy có bao nhiêu vị trí của chi thể và góc độ khớp mà học viên của bạn sẽ tự động sửa được mà không cần bạn phải nhắc nhở chi tiết, đơn giản chỉ vì họ đang cố gắng thực hiện một động tác như “xoay người” hoặc “ném”.

Nhìn chung, việc ra khẩu lệnh cho một mẫu hình chuyển động hiệu quả hơn rất nhiều so với việc ra khẩu lệnh cho góc của một khớp. “Xoay”, “bật nhảy”, “ném”, “ngồi”, “bước chùng chân (lunge)”. Hãy bắt đầu từ tổng thể, sau đó mới thu hẹp dần khi đã rõ những điểm vướng mắc cụ thể của vận động viên đối với mẫu hình chuyển động đó. Chúng ta không đưa ra khẩu lệnh cho một bộ phận cơ thể riêng lẻ cho đến khi rõ ràng rằng bộ phận cơ thể đó là mắt xích thiếu sót quan trọng trong một chu trình vốn dĩ có chức năng hoàn chỉnh. Ra khẩu lệnh về góc độ khớp là để đưa mẫu hình chuyển động của vận động viên đạt đến 20% chặng đường hoàn thiện cuối cùng, chứ chắc chắn không dùng để đưa một đứa trẻ chưa quen với tư thế thể thao vào tư thế đó lần đầu tiên.