Với hầu hết mọi kỹ năng trong tennis, luôn tồn tại một lầm tưởng phổ biến rằng tài năng bẩm sinh là yếu tố cốt lõi mang lại thành công. Bạn sẽ thường xuyên nghe các bình luận viên tennis, khi chứng kiến một pha bóng xuất thần đầy tính thể thao, thốt lên rằng đó là “năng khiếu bẩm sinh” hoặc “không thể dạy được”.

Tuy nhiên, phần lớn thời gian, thực tế lại không phải như vậy. Chắc chắn rồi, nếu bạn sinh ra với khả năng bật nhảy tại chỗ cao 50 cm, bạn sẽ không thể nhân đôi nó lên 100 cm chỉ thông qua tập luyện và nỗ lực. Nhưng sức bật dọc thực ra là một trong những chỉ số thuần túy nhất phản ánh tiềm năng bùng phát bẩm sinh; mọi thứ khá đơn giản như vậy.

Hầu hết các thành tích vận động thực sự – như ném một quả bóng chày, cản phá đối thủ, hoặc di chuyển trên sân tennis – đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp và tập luyện để các bộ phận khác nhau trong chuỗi động học liên hoàn (kinetic chain) của cơ thể kết nối với nhau một cách hiệu quả.

Tất nhiên, nếu mọi điều kiện đều như nhau, một vận động viên "tự nhiên" sẽ thi đấu tốt hơn một vận động viên kém "tự nhiên" hơn, nhưng trên thực tế thì mọi điều kiện không hề giống nhau. Tiềm năng di chuyển bùng nổ mang tính di truyền, tự nhiên là có thật, nhưng hầu hết mọi người lại chơi thấp hơn rất nhiều so với tiềm năng di truyền của họ, khiến cho giới hạn này hầu như không còn quan trọng.

Bạn hoàn toàn có thể di chuyển nhanh hơn.

Di chuyển, cũng giống như mọi thứ khác trong tennis, trước hết là về kỹ thuật, và sau đó mới là tài năng bẩm sinh do Chúa ban tặng.

Tư Thế Chuẩn Bị (Thực Sự) Không Phải Là Điều Đơn Giản

Tôi biết, tôi biết – bạn đã từng nghe về “tư thế chuẩn bị” trước đây rồi. “Hãy chùn đầu gối xuống;” tất cả chúng ta đều biết mình phải làm gì. Tôi cũng từng nghĩ như vậy, cho đến lần đầu tiên tôi cảm nhận được tư thế vận động viên thực sự mang lại cảm giác như thế nào.

Và ngay vào ngày hôm đó, tôi đã đạt được tốc độ nhanh nhất từ trước đến nay của mình.

Bí quyết để khai mở tiềm năng vận động ẩn giấu của bạn nằm ở việc huy động cơ bắp hiệu quả; nếu cơ gân kheo (hamstrings), cơ mông (glutes), cơ khép (adductors) và cơ lưng của bạn đều được kích hoạt khi di chuyển, bạn sẽ rất nhanh nhẹn. Nếu không, bạn sẽ chậm chạp. Và chìa khóa đầu tiên để các nhóm cơ chủ lực này thực hiện nhiệm vụ di chuyển bạn, chính là đánh thức chúng bằng cách chờ bóng ở một tư thế chuẩn bị vận động viên đúng đắn.

Vì vậy, chúng ta hãy cùng đi sâu vào các yếu tố nền tảng cốt lõi làm cơ sở cho một tư thế vận động viên chính xác. Hãy áp dụng chúng, và bạn sẽ gần như ngay lập tức bắt đầu phản ứng với những đường bóng nhanh hơn bạn tưởng tượng.

Vấn Đề Về Khả Năng Huy Động Cơ Bắp

Chuyển động bùng nổ, cả về phía trước và sang ngang, được hỗ trợ bởi các cơ lớn ở chân. Bạn càng huy động được nhiều khối lượng cơ bắp, bạn càng di chuyển nhanh hơn. Nhưng với lối sống ít vận động thông thường của chúng ta, cùng với các bài tập luyện kém chất lượng (và thường là không có) mà hầu hết các vận động viên không chuyên áp dụng, việc nạp lực và kích hoạt các nhóm cơ này một cách chính xác thực sự là một thách thức không nhỏ.

Nhiều vận động viên ngày nay có xu hướng dùng cơ đùi trước (quad dominant) nhiều hơn, có lẽ do thói quen ngồi nhiều trong các hoạt động hàng ngày. Vấn đề này càng trở nên tồi tệ hơn: trong quá trình tập luyện, việc gánh đùi (squat) không đạt độ sâu song song sẽ bỏ quên các cơ không phải cơ đùi quan trọng, khiến chúng không thể phát triển sức mạnh cùng với cơ đùi. Kết quả là, các cơ thuộc chuỗi vận động phía sau (posterior chain) – bao gồm cơ mông, cơ gân kheo, lưng dưới và cơ dựng cột sống – vừa yếu vừa không được tận dụng đúng mức. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết người chơi không thể tận dụng tối đa chúng khi di chuyển trên sân tennis.

Sự thiếu sót này làm giảm sút nghiêm trọng sự nhanh nhẹn, thăng bằng và tốc độ.

Kích Hoạt Chuỗi Vận Động Phía Sau (Posterior Chain)

Điểm nghẽn phổ biến nhất cho việc di chuyển hiệu quả chính là khả năng của vận động viên trong việc huy động các cơ kéo gồm cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới, những nhóm cơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc gia tăng lực bùng nổ đẩy người rời khỏi mặt sân. Mặc dù cơ đùi trước cũng đóng vai trò lớn trong tốc độ trên sân – với tư cách là cơ duỗi đầu gối chính giúp hỗ trợ việc đẩy người khỏi mặt sân – nhưng hầu hết mọi người đã kích hoạt cơ đùi trước của họ khá tốt rồi.

Đối với những ai tò mò về mặt giải phẫu, dưới đây là lời giải thích cơ bản nhanh chóng về cách các cơ trong chuỗi phía sau hoạt động.

Cơ Gân Kheo (Hamstrings)

Khi cơ gân kheo co lại, chúng làm rút ngắn khoảng cách giữa bắp chân và lưng của bạn. Kết quả chính là: bắp chân của bạn được kéo về phía xương đùi. Khi sự co cơ này diễn ra trong lúc bàn chân đang chạm đất, nó tạo ra một lực đẩy bạn tiến về phía trước.

Cơ gân kheo cũng có tác dụng làm giảm góc giữa chân và thân người. Đó là lý do tại sao bạn có thể kéo giãn cơ gân kheo bằng cách duỗi thẳng chân và gập người xuống. Cơ gân kheo đạt độ dài tối đa khi lưng thẳng, và bạn sẽ cảm nhận được điều đó trong lúc thực hiện động tác kéo giãn; bạn giữ lưng càng thẳng khi gập người, cơ gân kheo càng được kéo giãn nhiều hơn.

Trong sải chân đỉnh cao của một vận động viên chạy nước rút, lực kéo bùng nổ từ cơ gân kheo đóng vai trò chính. Khi cơ gân kheo co lại, mặt sân bị đẩy ngược về phía sau, tách rời khỏi vận động viên, và nhờ đó vận động viên được đẩy về phía trước.

Cơ Mông (Glutes)

Cơ mông là nhóm cơ chủ chốt trong việc duỗi thẳng góc giữa hông và thân người.

Chúng đạt độ dài lớn nhất ở tư thế bào thai (gập người) và ngắn nhất khi góc hông - thân người hoàn toàn thẳng. Thực tế, một số người có độ dẻo tốt đến mức khi cơ mông co tối đa, góc hông - thân người có thể lớn hơn 180 độ; họ thậm chí còn ngả lưng ra phía sau một chút.

Một ví dụ minh họa rõ ràng về sự co cơ mông là giai đoạn khóa khớp (lockout) trong bài tập deadlift (nhấc tạ mặt đất), trong đó người tập đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng hoàn toàn góc hông - thân người trong lúc đang chịu trọng lượng tạ. Nhờ sự duỗi thẳng này, trọng lượng tạ được nhấc bổng lên khỏi mặt sàn đến vị trí khóa khớp.

Liên quan đến chuyển động bùng nổ, giả định rằng bàn chân đang tiếp xúc với mặt đất, việc siết cơ mông và duỗi thẳng góc này sẽ tạo ra một lực đẩy cơ thể rời khỏi bàn chân theo bất kỳ hướng nào mà bạn đang ngả người tới. “Cơ mông” thực ra là một tổ hợp gồm nhiều cơ khác nhau hoạt động đồng bộ. Các chuyển động sang ngang khác nhau được hỗ trợ bởi các cơ mông riêng lẻ khác nhau, nhưng mỗi cơ đều tham gia vào một hình thức duỗi thẳng nào đó tại khớp hông.

Lưng Dưới và Cơ Dựng Cột Sống (Spinal Erectors)

Lưng dưới và các cơ dựng cột sống có nhiệm vụ ổn định vùng thắt lưng trong các chuyển động bùng nổ này, tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền lực hiệu quả từ các nhóm cơ chủ lực ở chân vào chuyển động. Nếu chúng yếu hoặc lỏng lẻo, phần lớn lực này sẽ bị tiêu hao.

Khi lưng bị gù xuống do cơ lưng yếu hoặc không được huy động, lực từ mặt sân sẽ bị suy giảm đáng kể – vì lưng không có độ cứng vững, một phần lực sẽ bị triệt tiêu vào việc nén vùng lưng thay vì đẩy cơ thể rời khỏi mặt sân. Thêm vào đó, lưng sẽ không thể tạo ra lực của chính mình để hỗ trợ chuyển động, cũng như không thể ổn định và trợ giúp sự co cơ của đôi chân.

Một phần lưng dưới săn chắc, khỏe mạnh cùng các cơ dựng cột sống săn chắc sẽ ngăn chặn tình trạng thân người bị sụp xuống và ngăn lưng bị gù. Qua đó, chúng cũng bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương lưng và cột sống – cấu trúc càng cứng cáp và khỏe mạnh trong khi di chuyển, cột sống sẽ càng thẳng hàng khi chịu lực, và cả cột sống lẫn các cơ hỗ trợ nó sẽ càng được an toàn hơn.

Phát Triển Nhận Thức Bản Thể (Proprioceptive Awareness)

Phần lớn sự chênh lệch về tốc độ di chuyển sang ngang giữa các vận động viên được giải thích bằng sức mạnh hiệu quả của chuỗi vận động phía sau. Không chỉ đơn thuần là nó khỏe đến mức nào, mà còn là vận động viên có khả năng huy động sức mạnh đó tốt ra sao nhằm đạt được mục tiêu bùng nổ rời khỏi mặt sân.

Hãy học cách cảm nhận các nhóm cơ này.

Để vào đúng tư thế chuẩn bị vận động viên, hãy hạ thấp hông xuống thấp và đưa ra phía sau. Khi bạn làm vậy, hãy gập người tại khớp hông trong khi giữ thẳng lưng; cơ thể bạn sẽ bị gập về phía trước, và đó là điều hoàn toàn chính xác. Đầu gối của bạn sẽ chùn xuống một chút, nhưng hãy giữ trọng tâm cân bằng qua điểm giữa của bàn chân hoặc phần ụ bàn chân (ball of the foot), tùy thuộc vào tình huống.

Một lưu ý nhanh về điểm cân bằng tối ưu của bạn – Nếu lưng dưới hoặc gót chân của bạn bị đau sau khi chơi, hãy dồn trọng tâm về phía trước. Nếu đầu gối của bạn bị đau, hãy dịch chuyển trọng tâm ra phía sau.

Ở tư thế chuẩn bị, hãy cảm nhận sự co cơ nhẹ nhàng ở vùng mông, cơ gân kheo và các cơ khép (vùng mông, mặt sau đùi và phần bên trong háng). Nếu các nhóm cơ đó được căng nhẹ, bạn sẽ có thể bùng nổ hướng về phía bóng ngay khoảnh khắc bạn nhìn thấy hướng đi của nó; mà không cần phải suy nghĩ ý thức, cơ thể bạn sẽ tự động huy động toàn bộ các cơ đó để đẩy bạn rời khỏi mặt sân.

Nạp Lực Trước Cho Cơ Chân (Pre-Load the Leg Muscles)

Hãy suy nghĩ về cách bạn thực hiện cú bật nhảy. Để duỗi thẳng chân một cách bùng nổ, trước tiên bạn phải chùn chân xuống. Chuyển động bùng nổ sang ngang trong tennis cũng rất giống với việc bật nhảy, nhưng theo một góc không phải phương thẳng đứng.

Chìa khóa trong tennis là nạp lực trước cho đôi chân (và cụ thể là chuỗi vận động phía sau) bằng cách chuẩn bị ở một tư thế sao cho các cơ thuộc chuỗi phía sau đã được nạp sẵn một lượng lực nhất định, sẵn sàng duỗi góc đầu gối và hông một cách bùng nổ bất cứ lúc nào. Việc bùng nổ sang ngang từ đôi chân đã chùn sẵn và phần hông đã gập sẵn sẽ nhanh hơn rất nhiều so với việc bạn phải thực hiện động tác chùn và gập đó ngay trước thời điểm bùng nổ.

Nhưng quan trọng hơn thế, việc nạp lực trước cho chuỗi vận động phía sau cung cấp cho cơ thể bạn một tín hiệu nhận thức bản thể rằng những cơ bắp đó cần được sử dụng. Một lượng căng cơ nhỏ sẽ giúp truyền đạt tới bộ não của bạn rằng đã đến lúc chúng phải khai hỏa. Bạn càng có khả năng kích hoạt nhẹ nhàng các cơ lớn và quan trọng như cơ mông, cơ gân kheo, cơ khép và cơ lưng trong lúc chờ đợi, thì tiềm thức của bạn càng huy động các cơ đó một cách tự nhiên hơn trong các chuyển động bùng nổ sang ngang diễn ra ngay sau đó.

Tổng Kết Lại

Như chúng ta đã thảo luận xuyên suốt bài viết, việc sử dụng và cảm nhận các cơ không phải cơ đùi không phải là điều đơn giản đối với hầu hết mọi người, ít nhất là trong giai đoạn đầu. Hiểu được mức độ căng cơ nhẹ mà bạn nên cảm nhận là bước đầu tiên; thực sự cảm nhận được độ căng đó và phát triển các cơ chân đủ mạnh để hỗ trợ nó chính là bước thứ hai.

Bài tập gánh đùi (squat) và nhấc tạ mặt đất (deadlift) là những công cụ tuyệt vời nhất vừa để tăng cường sức mạnh cho chuỗi vận động phía sau vừa để phát triển nhận thức bản thể về chúng. Các bài tập này không dễ để học, nhưng việc rèn luyện toàn bộ cơ thể với chúng sẽ mang lại những lợi ích to lớn không chỉ trong tennis mà còn cho sức khỏe và thể trạng chung của bạn.

Nếu bạn có điều kiện tiếp cận một huấn luyện viên thể lực chất lượng, hãy tận dụng điều đó. Nếu không, mọi thứ sẽ khó khăn hơn một chút, nhưng với kho tàng tài nguyên trực tuyến phong phú hiện nay cùng một chiếc máy quay, bất kỳ ai cũng có thể làm chủ các bài tập này nếu họ sẵn sàng bỏ thời gian đầu tư.

Đối với một số người, bạn sẽ ra sân, cố gắng cảm nhận cơ mông và cơ gân kheo của mình, và cơ thể bạn sẽ nhanh chóng biết phải làm gì. Đối với những người khác, đó sẽ là cả một quá trình để đạt được điều đó. Nhưng tất cả mọi người đều có thể làm được. Hãy học cách tự động kích hoạt các nhóm cơ này ở tư thế chuẩn bị, và bạn sẽ lao đi với tốc độ chớp nhoáng khi phản ứng với bóng, thậm chí mà không cần phải bận tâm suy nghĩ về nó.