của Doug Eng EdD Tiến sĩ, MTPS và Bharathan Sundar
KIỂM TRA SỨC MẠNH ĐƠN GIẢN
Đo lường sức mạnh ban đầu của chân có thể tương quan với sức mạnh của chân.Hewit và cộng sự.(2012) đã thử nghiệm động tác phản đòn một chân (SLCM) nhảy theo chiều dọc (SLCM-V), theo chiều ngang (SLCM-H), sang ngang (SLCM-L) bằng một trong hai chân.Sự khác biệt lớn nhất về chân là SLCM-L.Lockie và cộng sự.(2014) đã tìm thấy một số mối tương quan giữa sức mạnh bên và COD nhưng bước nhảy bên không phải là yếu tố dự báo mạnh nhất của thử nghiệm COD.Trẻ và cộng sự.(2002) nhận thấy COD có liên quan đến sức mạnh phản ứng bên ngoài của chân.Ví dụ, các vận động viên mạnh hơn trung bình 24% ở chân phải thì di chuyển sang bên trái nhanh hơn 4%;di chuyển sang phải không tương quan với sức mạnh của chân.Chuyển động sang bên do sức mạnh của chân một bên không được coi là một yếu tố trừ khi có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh giữa hai chân.Ngoài ra, Young và cộng sự.sức mạnh phản ứng của chân được cho là yếu tố lớn hơn sức mạnh chân đồng tâm.Có ý kiến cho rằng kỹ thuật và các yếu tố nhận thức cũng ảnh hưởng đến tốc độ ngang.Cả hai nghiên cứu (Lockie và cộng sự, 2014; Young và cộng sự, 2002) đều xem tốc độ tuyến tính với 20-60° là phạm vi COD thể hiện lối cắt truyền thống hơn trong các môn thể thao đồng đội.Một thử nghiệm về COD 3 m và gia tốc (CODAT) đã được thực hiện bằng cách sử dụng COD 45˚ và 90˚ (Lockie và cộng sự, 2013).
Trái ngược với nhiều môn thể thao trên sân, quần vợt liên quan đến sự chuyển động đáng kể trở lại nguồn gốc, liên quan đến nhiều COD 180°.Do đó, sức mạnh phản ứng của chân một bên có thể là yếu tố quan trọng hơn trong quần vợt.Hoppe và cộng sự.(2014) chỉ ra khả năng tăng tốc và giảm tốc cao với 180˚ COD là đặc điểm chính của phong trào quần vợt.Habibi và cộng sự.(2010) nhận thấy sức mạnh của bước nhảy một chân có tương quan với tốc độ chạy nước rút 10 m.Người ta phát hiện ra rằng bước nhảy ba chân thậm chí còn là yếu tố dự đoán tốt hơn cho thời gian chạy nước rút 10 m.Điều đó cho thấy sức mạnh phản ứng khi tiếp đất với sự co cơ nhanh và năng lượng đàn hồi dự trữ là rất quan trọng.Ngoài ra, chuyển động bùng nổ từ lần nhảy, nhảy lò cò hoặc ràng buộc trước đó có vai trò quan trọng đối với khả năng tăng tốc hơn là từ tư thế đứng.
Trong quần vợt, tốc độ ngang ban đầu được tạo ra sau khi một vận động viên thực hiện một bước nhảy thẳng đứng khiêm tốn hoặc bước tách bước với kết quả là biên bên.Mặc dù Lockie và cộng sự.(2014) cho rằng bước nhảy ngang không phải là yếu tố dự báo mạnh nhất về khả năng COD 20-60˚, COD 180˚ chưa được nghiên cứu.Vì vậy, những cú nhảy ngang có thể vẫn là một bài kiểm tra mang tính dự đoán cho môn quần vợt.Theo định nghĩa, bước nhảy vọt là khi việc cất cánh và chạm xuống được thực hiện trên cùng một chặng và khoảng cách đi được tương đối nhỏ.Nhảy bằng một hoặc hai chân nhưng khoảng cách tương đối lớn hơn.Rào cản là khi chân cất cánh và chân chạm đất là hai chân đối diện nhau.Với suy nghĩ đó, giới hạn bên một chân cho cả hai chân có thể cho thấy hứa hẹn cải thiện việc sản sinh lực đối bên.
Bài kiểm tra độ nhanh nhẹn chuyên nghiệp nổi tiếng và bài tập 3 hình nón đã được chứng minh là có liên quan đến việc chạy nước rút 10 m (Mann và cộng sự, 2016).Cả hai đều có thể hữu ích cho việc kiểm tra quần vợt vì chúng sử dụng COD 180˚ và khả năng tăng/giảm tốc.Ngoài ra, như Young et al.(2002) và Habibi và cộng sự.(2010) đề xuất, sức mạnh phản ứng của chân một bên có thể quan trọng.Hình 1 cho thấy một bước nhảy ngang bằng một chân đơn giản (SLLJ) trong đó được phép thực hiện động tác phản công và chân cất cánh và chân chạm đất giống nhau.Số đo phải ở mép ngoài của bàn chân hoặc giày (đường màu xanh lá cây).Các giới hạn bên theo cả hai hướng phải được thực hiện và đo từ mức tốt nhất trong ba giới hạn.
Hình 2. Thử nghiệm nhảy sang một bên bằng một chân (SLLJ) với chuyển động ngược.Lưu ý rằng cùng một chân (chân phải trong ví dụ này) vừa là chân cất cánh vừa là chân chạm đất.
BÀI TẬP
Lái tường và chạy
Các động tác truyền động trên tường và chạy được thể hiện trong Hình 3 và 4. Trong bài tập truyền động trên tường chéo (Hình 3), vận động viên cúi người và nghiêng người với ống chân trong nghiêng về phía tường.Bước bắt chéo được thực hiện bằng chân bên ngoài.Vận động viên có thể lặp lại theo hiệp 10 rồi đổi hướng và đổi chân.Chạy theo tường bên được thể hiện trong Hình 4 giúp vận động viên đứng thẳng hơn.Bài tập này có thể được thực hiện với số bước khác nhau: a) 1 bước - chỉ nâng chân trong, b) 2 bước, c) nhiều bước.Huấn luyện viên hoặc vận động viên khác có thể gọi số bước, ví dụ: "ba" hoặc "bốn".
Bài tập trên tường bên
Bài kiểm tra nhảy ngang bằng một chân thường được sử dụng như một bài tập nhảy bật lặp đi lặp lại xen kẽ các chân (hay còn gọi là "bước nhảy trong hẻm").Một tập các bài tập vận động đơn giản khác là chạy và đẩy tường.Nhiều vận động viên đã tập luyện với động tác đẩy tường về phía trước, trong đó vận động viên quay mặt vào tường và nghiêng người về phía trước một góc 45˚ với hai tay dang rộng đỡ cơ thể vào tường.Đối với môn quần vợt, các cú đánh và chạy trên tường bên được áp dụng cụ thể.Bài tập tường bên cho phép vận động viên dịch chuyển trọng tâm tác dụng lực ngang, đồng thời duy trì sự cân bằng bằng cách sử dụng tường hoặc hàng rào.
Bài tập đơn giản nhất là giữ tường bên bằng một trong hai chân (Hình 3), bài tập này cũng tốt cho sức mạnh cơ lõi và hông.Vận động viên nghiêng người vào tường (hàng rào khó hơn).Vận động viên nhấc một trong hai chân với đầu gối lên ngang hông và giữ tư thế nghiêng trong vài giây, sau đó có thể đổi chân và giữ tư thế đó với đầu gối hướng lên trong vài giây.Vận động viên lặp lại nghiêng người về phía bên kia.Sau khi vận động viên đã cảm thấy thoải mái với các tư thế, vận động viên có thể thực hiện bài tập thứ hai: chạy tường bên với các hiệp gồm 2-6 bước xen kẽ nhanh.Lặp lại cho một bộ 6-8.Sau đó, vận động viên thực hiện một hiệp khác ở phía bên kia.
Hình 3. Giữ bức tường bên và các bước xen kẽ.Vận động viên giữ tư thế trong vài giây.Vận động viên cũng có thể thực hiện nhanh chóng bằng cách chạy ngang.
Máy khoan tường thứ hai (Hình 4) là thiết bị chịu tải và giữ chéo giúp đưa chân bên ngoài ngang qua và hướng lên trên.Vận động viên nên bắt đầu ở tư thế thấp với chân ngoài tạo thành một góc và sẵn sàng đẩy ra.Cả hai cánh tay có thể được đặt trên tường hoặc hàng rào và chuyển động mạnh mẽ và góc cạnh hơn.
Hình 4. Tải và giữ chéo.
Trong Hình 5, tải trọng chéo và lực nâng tác dụng lực lớn hơn.Hình 5 cho thấy tải ở chân bên ngoài.Sự cân bằng được duy trì chỉ bằng một chân và bức tường.Có thể sử dụng chân bên trong hoặc bên ngoài để tải.Lái xe lên trên và đưa đầu gối lên trên hông.
Hình 5. Tải và giữ chéo.
Bước nhảy + Nhảy + Chạy nước rút
Hầu hết các bước chia bước trong quần vợt đều liên quan đến thành phần thẳng đứng với việc tiếp đất bằng chân đầu tiên ở xa hướng dự định và chân còn lại thực hiện bước ngang với ngón chân hướng về hướng dự định.Để tập luyện, các bài tập sau rất hữu ích:
Hình 6. Nhảy một chân theo chiều dọc + ràng buộc bên
Hình 7. Nhảy chân đơn bên + ràng buộc bên
Hình 8. Nhảy một chân theo chiều dọc + biên bên + chạy nước rút ngắn hướng ngược lại
Hình 9. Nhảy một chân sang bên + nhảy sang bên + chạy nước rút ngắn hướng ngược lại
Trong các bài tập này, bước nhảy một chân bắt chước động tác tiếp đất theo từng bước ban đầu nhưng phát triển GRF cho bước nhảy bên.Một khái niệm quan trọng là phát triển độ cứng chân phù hợp với thời gian tiếp xúc với mặt đất ngắn (GCT) (Ferris và cộng sự, 1999; Morin và cộng sự, 2007).Điều quan trọng cần lưu ý là cả độ cứng của chân và GCT ảnh hưởng đến các bước chia bước cũng như các bước cất cánh và chạm bóng ban đầu có thể thay đổi trên sân đất nện (Ferris và cộng sự, 1999).Trong bài tập, vận động viên chuyển trọng lượng vào bên trong sau phần bên để chạy nước rút theo hướng ngược lại với phần giới hạn.Các bài tập trong Hình 6 và 7 có thể được thực hiện theo hiệp 12-20 lần.Các bài tập trong Hình 8 và 9 có thể được thực hiện theo hiệp 6-10 lần, nghỉ giữa các lần.Các bài tập trong Hình 8 và 9 có thể được kết hợp với chuyển động nhanh nhẹn COD bổ sung để có khả năng chạy nước rút lặp lại dành riêng cho quần vợt (RSA).
Huấn luyện có hỗ trợ và chống lại độ tương phản
Huấn luyện tương phản đề cập đến các mức tải khác nhau với chuyển động hoặc bài tập tương tự.Đối với việc luyện tập tốc độ, việc luyện tập tương phản thường chỉ bao gồm những thay đổi nhỏ về lực (Dintiman, 2020; Mann & Murphy, 2018) vì lực lớn hơn có thể thay đổi cơ học để thay đổi chuyển động.Một bài tập tương phản cổ điển là thực hiện cùng một bài tập sức đề kháng (ví dụ: ép chân) với các mức tải khác nhau.Một phương pháp luyện tập tương phản cổ điển về tốc độ bao gồm việc chạy lên dốc và xuống dốc nhưng ở những góc độ khiêm tốn để không làm thay đổi cơ chế chạy (Dintiman, 2020).Bungee và dây kháng lực có thể cung cấp lực hỗ trợ hoặc lực cản mà không làm thay đổi đáng kể chuyển động ngang.Trong Hình 9 cho thấy vụ nổ bên được hỗ trợ bằng bungee.Gắn một chiếc bungee cao để kéo vận động viên theo chiều ngang nhưng cũng hướng lên trên.Sử dụng bước tách thành bước chéo và chạy nước rút 2-3 m.Hình 9 thể hiện bài tập có sự hỗ trợ của bungee.Đối với vụ nổ ngang có khả năng chống bungee, hãy gắn bungee thấp trên hàng rào (xem Hình 10).Vận động viên có thể tách bước thành bước chéo, tập trung vào động tác kéo lên trên và ra xa hàng rào.
Hình 9. Vụ nổ bên được hỗ trợ bởi Bungee.tách bước, chạm xuống và chéo theo hướng đính kèm băng tần.
Hình 10. Vụ nổ bên do Bungee chống lại.tách bước, chạm xuống và chéo khỏi phần đính kèm băng tần.
KẾT LUẬN
Chuyển động trong quần vợt chủ yếu là chuyển động sang một bên nhưng vận động viên có thể có những khác biệt trong chuyển động sang một bên nên cần được tập luyện.Chuyển động trong quần vợt chủ yếu là tăng tốc và giảm tốc ngắn hơn là tốc độ cuối cùng.Trong bài viết này, khả năng tăng tốc theo chiều ngang cụ thể được giải quyết từ quá trình luyện tập thể chất ngoài sân liên quan đến rèn luyện kỹ thuật.Những người chơi quần vợt sử dụng vũ khí thuận tay để bao quát phần lớn sân thường chạy xa hơn về phía thuận tay so với trái tay, điều này đòi hỏi khả năng tăng tốc cao hơn về phía thuận tay.Trọng tâm của bài viết này là rèn luyện thể chất với một số bài tập kỹ thuật.Rèn luyện thể chất cần yêu cầu rèn luyện sức mạnh phản ứng đơn phương đàn hồi của chân và chuyển động COD.Có rất ít nghiên cứu về việc rèn luyện sức mạnh chân phản ứng đơn phương có ý nghĩa trong quần vợt.Một loạt thử nghiệm đã được khuyến nghị nhưng cần phải tương quan với tốc độ và gia tốc ngang thực tế trong các nghiên cứu trong tương lai.
REFERENCES