Bài đăng của khách bởi Josh Rifkin, MTPS, RacquetFit, USPTA, CHEK, FMS, LMT
Đồng Giám đốc Huấn luyện viên Thể hình và Học viện, Học viện Quần vợt Austin
Ném bóng y học, giữ ván dài, gập bụng và gập bụng.Loại hình đào tạo cốt lõi này dành cho vận động viên quần vợt có sai sót không?Những loại phương pháp đào tạo cốt lõi này đã có từ rất lâu đời, nhưng điều đó có nghĩa là những phương pháp này đã được tối ưu hóa?Tôi sẽ tranh luận là không.Mặc dù hầu hết các video và thói quen cốt lõi được đăng cho các vận động viên quần vợt đều cực kỳ năng động (ném bóng y học) hoặc cực kỳ tĩnh (phá kỷ lục giữ ván), nhưng điều này vẫn thiếu một mối liên kết lớn để giúp tối ưu hóa thành tích của vận động viên quần vợt, chưa kể đến việc bảo vệ cơ thể họ khỏi chấn thương.
Tất cả các thành phần sau đây của quá trình rèn luyện cốt lõi phải được áp dụng cho vận động viên quần vợt:
- Chống xoay: Các chuyển động chống lại sự xoay ở cột sống (Tất cả các cú đánh trongtennis)
- Chống duỗi: Các chuyển động chống lại sự duỗi của cột sống (tập trung giao bóng, tư thế chạm đất)
- Chống uốn cong bên: Các chuyển động chống lại sự uốn cong sang một bên hoặc uốn cong sang một bên (tất cả các cú đánh trong quần vợt)
- Độ ổn định cốt lõi tĩnh: Chống lại chuyển động hoặc tạo ra “độ cứng”.trong cốp xe.Điều kiện tiên quyết trước các chuyển động lõi mạnh mẽ và năng động
- Tính ổn định của lõi động: Duy trì khả năng kiểm soát tư thế và độ ổn định khi chịu tải/căng thẳng hoặc chuyển động trong nhiều mặt phẳng chuyển động.(Tất cả các tình huống trong quần vợt)
- Rối loạn: Rối loạn hoặc kích thích bên ngoài (như tiếp xúc với bóng).Ổn định lõi phản xạ đốt cháy
Như bạn có thể thấy, các bài tập plank hoặc bóng thuốc chỉ mới bắt đầu là bước khởi đầu của quá trình rèn luyện cốt lõi cần thiết để tối ưu hóa cơ thể của vận động viên quần vợt.
Tôi chắc chắn rằng hầu hết chúng ta đều quen thuộc với chuỗi động học và việc truyền lực hoặc năng lượng cho vận động viên quần vợt.Khái niệm này phải được giải quyết trong quá trình tập luyện cốt lõi, nếu không bạn có nguy cơ bị rò rỉ năng lượng, chuyển động/cú đánh kém hiệu quả và chấn thương.Vận động viên quần vợt cực kỳ năng động, thi đấu ở nhiều mặt phẳng chuyển động, trong một môi trường hỗn loạn và không kiểm soát được.Quá trình tập luyện cốt lõi phải bắt chước những yêu cầu này.
Vận động viên quần vợt phải có nền tảng vững chắc và ổn định để họ có thể truyền sức mạnh một cách liên tục và có kiểm soát.Điều này xuất phát từ một khái niệm được đặt ra bởi các nhà cơ chế sinh học nổi tiếng Janice Moreside và Stuart McGill.Khái niệm này là “sự ổn định gần cho khả năng di chuyển ở xa”.Nghĩa gần nằm gần trung tâm cơ thể (tức là lõi) và nghĩa xa nằm cách xa trung tâm cơ thể (tức là tay/chân).Huấn luyện cốt lõi chức năng cho vận động viên quần vợt phải giải quyết khái niệm này để lấp đầy các liên kết còn thiếu của các bài tập chuyển động một phần phạm vi và các bài tập sức mạnh năng động và gợi cảm được thực hiện sớm.Nói một cách đơn giản, vận động viên quần vợt phải tập luyện trên một nền tảng được kiểm soát (gần) cho một môi trường di động nhưng vẫn được kiểm soát và năng động (xa).
“Ở trạng thái hiệu quả, thân cây cung cấp độ ổn định ở đầu gần hoặc khả năng di chuyển có kiểm soát thích hợp để hỗ trợ hiệu suất tư thế hoặc nhiệm vụ tối ưu.”Basmajian, J.V. (1993).Liệu pháp thủ công hợp lý.R. Nyberg (Ed.).Williams & Wilkins.
Làm việc với các vận động viên quần vợt theo những cách chức năng này giúp chúng tôi kết nối chuỗi động học đồng thời cải thiện độ ổn định khi tiếp xúc với sân.
Đây là một trong những hình ảnh yêu thích của tôi để thể hiện tầm quan trọng của điều này: Lấy từ Điều hòa cốt lõi khoa học của Paul Chek:
Hình ảnh này cho thấy bộ ổn định nhỏ hoặc hệ thống nội tại hỗ trợ tính toàn vẹn cấu trúc của chúng ta như thế nào để cho phép ổn định khi các cơ dẫn động lớn hơn tạo ra lực.Việc giải quyết vấn đề đào tạo cốt lõi chỉ bằng các bài tập chuyển động năng động và số lần lặp lại một phần phạm vi (ném bóng và ngồi dậy) chỉ giải quyết được “đơn vị bên ngoài” mà bỏ qua “đơn vị bên trong” làm lộ ra rủi ro tiềm ẩn trên “cột buồm”.Mặt khác, các bài tập chỉ đề cập đến độ cứng và độ ổn định (giữ plank) mà không có bất kỳ thành phần động nào mà bỏ qua thực tế là vận động viên quần vợt không thể thi đấu trên sân trong tình trạng cứng và căng cứng.Quay lại khái niệm ở trên, “độ ổn định gần cho khả năng di chuyển ở xa”.Tất nhiên, có những lúc nên sử dụng tất cả các phương pháp tập luyện truyền thống này và mọi người nên biết “lý do” đằng sau việc lập trình bất kỳ bài tập nào.Tuy nhiên, việc kết hợp nhiều chuyển động chức năng hơn sẽ đảm bảo vận động viên được trang bị tốt hơn để xử lý các bài tập bóng trung bình và bất kỳ động tác sức mạnh nào khác mà bạn kết hợp trong quá trình tập luyện của mình.Không chỉ vậy, nó còn thu hút vận động viên ở cấp độ cao hơn do tính đặc thù cao đối với tình yêu của họ, quần vợt.Không có ý định chơi chữ.Họ có thể kết nối với câu hỏi “tại sao” và nó thách thức hệ thống thần kinh của họ theo cách mà những cơn co cứng dạ dày làm tê liệt tâm trí một phần không làm được.Các bài tập vận động cơ bản một phần này cũng đóng một vai trò trong việc góp phần gây ra sự mất cân bằng về tư thế.Sự mất cân bằng này ảnh hưởng đến cấu trúc của “cột buồm” và làm ảnh hưởng đến hiệu quả của chuỗi động lực.
Tôi thách thức mọi người sáng tạo trong quá trình tập luyện cốt lõi của mình để giúp vận động viên quần vợt tiếp xúc với những yêu cầu cụ thể hơn mà họ sẽ thấy trên sân.
Dưới đây chỉ là 6 trong số nhiều bài tập cốt lõi chức năng yêu thích của tôi mà bạn có thể thực hiện (ảnh ở cuối bài viết này):
- Tập plank bên với cánh tay trên ở vị trí chữ “Y”, thực hiện các động tác lắc vai nhỏ hoặc với một động tácban nhạc
- Giữ đẳng cự theo thế đứng cụ thể bằng các động tác nhấn/chuyển động của dải băng nhiều mặt phẳng
- Các biến thể cầu cơ với nhiễu loạn (xáo trộn hoặc kích thích bên ngoài) từ lực hoặc dây bên ngoài
- ½ quỳ hoặc đứng với chuyển động bóng Thụy Sĩ/bóng trung gian cụ thể bằng cánh tay (có thể gây nhiễu loạn cho bóng)
- ½ Người Thổ Nhĩ Kỳ đứng lên cầu bằng cách giữ (có thể thêm nhiễu loạn vào cánh tay trên hoặc chạm đáy chuông ấm)
- Cú đánh bóng bóng y họcvới việc giữ vị trí cuối (có thể gây thêm nhiễu loạn cho việc giữ)
Để kết luận, bạn phải có khả năng chống lại và ổn định chuyển động để tạo ra nó nhiều lần với sức mạnh, hiệu quả và an toàn.Tuân theo khái niệm “sự ổn định gần cho khả năng di chuyển xa” có thể bổ sung mối liên kết còn thiếu này trong quá trình đào tạo cốt lõi cho vận động viên quần vợt.Trong môi trường chức năng, công việc cốt lõi không chỉ là tạo ra chuyển động mà còn ổn định và chống lại chuyển động.Về mặt chức năng, cơ lõi sẽ phối hợp giúp tạo độ cứng và ổn định nhằm bảo vệ các khớp của cơ thể bằng cách kết nối chuỗi động học và truyền lực/năng lượng (xem các loại hình luyện tập cốt lõi được liệt kê ở trên).Hãy hỏi trực tiếp “tại sao” trong quá trình tập luyện cốt lõi của bạn.
Vì vậy, tôi sẽ đặt lại câu hỏi… liệu chương trình tập luyện cốt lõi hiện tại dành cho vận động viên quần vợt có được tối ưu hóa không?Bạn quyết định.
Để biết thêm thông tin hoặc có bất kỳ câu hỏi nào về cách tối ưu hóa việc rèn luyện cốt lõi cho quần vợt, bạn có thể liên hệ với Josh tại:
Email: [email protected]
Di động:2603855913
Insta: @Coach_Rif
ĐỪNG BỎ LỠ BÀI TẬP BÀI TẬP CỐT LÕI DƯỚI ĐÂY!
