Hướng dẫn Huấn luyện Thể lực, Đào tạo Thể lực & Phục hồi
Cơ sở thể chất nằm dưới mọi sự sửa chữa kỹ thuật.
Tại sao điều này quan trọng
Luyện tập kỹ thuật bị đình trệ khi cơ thể không thể hỗ trợ. Một cú thuận tay (forehand) tốt không có ý nghĩa gì nếu chân bạn quá mệt mỏi để thực hiện nó ở set thứ ba. Đối với tay vợt trên 40 tuổi, đào tạo thể lực không phải là về việc trông như thể thao — mà là về khả năng tái tạo kỹ thuật tốt ở điểm số 6 của một trận đấu 20 phút, không chỉ là điểm số 1.
Khái niệm cốt lõi
Sức mạnh cơ bụng là liên kết truyền động giữa chân và cánh tay vợt của bạn. Nếu không có nó, sức mạnh xoay chuyển bị rò rỉ và cánh tay/tay vai phải bù đắp — điều này cũng là lý do tại sao đào tạo thể lực và phòng ngừa chấn thương là hai mặt của cùng một đồng xu.
Sự linh hoạt xác định phạm vi xoay và kéo giãn mà bạn có thể thực hiện mà không bị căng thẳng. Tay vợt hàng đầu duy trì các chương trình giãn nở hàng ngày tích cực vì phạm vi chuyển động dưới sự kiểm soát tạo ra nhiều vận tốc đầu vợt với ít nỗ lực hơn — cùng nguyên tắc "vung không đập" chạy suốt trang web này.
Nhanh nhẹn và tốc độ thay đổi hướng quan trọng hơn tốc độ đường thẳng trong quần vợt giải trí. Hầu hết các điểm bị thua là do phục hồi từ một cú đánh để sẵn sàng cho cú đánh tiếp theo, không phải do thiếu tốc độ chạy thẳng.
Độ bền đối với tay vợt giải trí có nghĩa là có thể giữ hình thức trong các trận đấu dài và set thứ ba, không phải là thể lực marathon. Đào tạo thể lực dựa trên khoảng cách (làm việc ngắn, nghỉ ngơi ngắn) phù hợp hơn với cấu trúc điểm so với chạy liên tục.
Các bước thực hiện
- Chuỗi cơ bụng hai lần/tuần (plank, anti-rotation presses, dead bugs) — 15 phút, thực hiện đều đặn hơn là một buổi tập dài không thường xuyên.
- Chương trình 10 phút di chuyển hàng ngày tập trung vào hông, xoay xương sườn ngực và vai — ba khu vực mà hầu hết giới hạn phạm vi chuyển động của cú đánh.
- Đào tạo thể lực dựa trên khoảng cách, 20-30 giây làm việc / 20-30 giây nghỉ ngơi, mô phỏng một trận đấu — phù hợp hơn với chạy đường thẳng.
- Cơ bản phục hồi: ngủ là công cụ phục hồi có tầm quan trọng cao nhất dành cho tay vợt trên 40 tuổi; xem 7-8 giờ như một phần của đào tạo, không phải là một suy nghĩ sau.
- Dinh dưỡng đơn giản: thủy phân và đường huyết ổn định (tránh các đợt tăng đường lớn trước trận đấu) làm nhiều hơn cho năng lượng trên sân chơi so với bất kỳ "chế độ ăn uống" cụ thể nào.
Những lỗi thường gặp
- Làm các bài tập thể dục chung chung không liên quan đến mẫu chuyển động quần vợt (thể dục liên tục, bắp tay cô lập) thay vì làm việc xoay và đa hướng.
- Bỏ qua việc làm ấm và làm việc di chuyển vì nó "không phải là phần thú vị".
- Xem đào tạo thể lực như tách biệt với kỹ thuật, khi cơ thể mệt mỏi là nơi kỹ thuật bị phá vỡ đầu tiên.
Tham khảo nhanh
| Phần tử | Liều lượng tối thiểu hiệu quả | Mục đích |
|---|---|---|
| Làm việc cơ bụng | 2 lần/tuần, 15 phút | Bảo vệ lưng, truyền sức mạnh |
| Di chuyển | Hàng ngày, 10 phút | Bảo tồn phạm vi chuyển động của cú đánh |
| Đào tạo thể lực dựa trên khoảng cách | 2 lần/tuần | Độ bền phù hợp với trận đấu |
| Ngủ | 7-8 giờ/đêm | Công cụ phục hồi có tầm quan trọng cao nhất |
Nguồn
Được lấy từ chương Fitness của Absolute Tennis bởi Marty Smith và Chương 10 ("Quản lý Thể lực và Phục hồi") của Game Management manual tiếng Việt — cả hai đều xem xét đào tạo thể lực, phục hồi và dinh dưỡng như một chủ đề chuyên biệt chứ không phải là một chú thích.