Hướng dẫn Chăm sóc Chống Thương Tật & Sức khỏe khớp
Vì sao cánh tay, lưng và vai của bạn đau — và điều gì thực sự ngăn chặn nó.
Vì sao điều này quan trọng
Nếu bạn là một tay vợt nghiệp dư trên 40 tuổi theo đuổi xếp hạng 4.0, cơ thể của bạn là một phần thiết bị duy nhất bạn không thể thay thế. Hầu hết những cơn đau chấm dứt sự nghiệp quần vợt của người lớn — đau cổ tay quần vợt, đau lưng dưới, viêm gân vai — không phải là may mắn xui xẻo. Đó hầu như luôn luôn là một vấn đề về kỹ thuật hoặc quản lý tải trọng xuất hiện dưới dạng chấn thương vài tháng sau. Hãy sửa chữa nguyên nhân, không chỉ là triệu chứng.
Những khái niệm cốt lõi
Cổ tay quần vợt (lateral epicondylitis). Thường do dẫn dắt bằng cánh tay thay vì thân thể trên những cú đánh không trung tâm hoặc tiếp xúc muộn, và do nắm chặt tay quá mức suốt cả quá trình đánh. Nếu cú thuận tay hoặc cú trái tay một tay của bạn dựa vào cánh tay để tạo tốc độ thay vì chuỗi động học (chân > hông > thân > cánh tay), dây chằng ở cổ tay sẽ hấp thụ những cú sốc mà chúng không được thiết kế để chịu đựng.
Đau lưng dưới. Xuất phát từ ba nguồn chính: sự quá tải gập lưng trên pha phát bóng (gập quá xa ở vị trí cúp), sự quá tải xoay một bên từ hàng ngàn cú đánh đất không cân đối, và sự hấp thụ chấn động kém trên mặt sân (sân cứng tệ hơn sân đất nện). Sự xoay thân không có sự ổn định cốt lõi là luồng chính.
Giãn gân vai và gân vai. Quá tải do phát bóng với sự tải trọng xương vai kém, hoặc do bù đắp cho một chuỗi động học yếu bằng cách dùng vai để đánh bóng một mình.
Các bước hành động
- Sửa chuỗi trước khi triệu chứng xuất hiện. Nếu cổ tay hoặc lưng của bạn đau, nơi đầu tiên cần xem xét là kỹ thuật di chuyển và thời gian — bạn có thường xuyên muộn không, buộc phải thực hiện cú cứu vội bằng cánh tay một mình?
- Kiểm tra áp lực nắm vợt. Giữ vợt ở mức áp lực 3-4 trên 10 trong hầu hết quá trình đánh, chỉ chặt tay khi tiếp xúc. Nắm vợt bằng cách chặt tay suốt là một trong những nguyên nhân đau cổ tay phổ biến nhất và dễ sửa chữa nhất.
- Luyện tập ổn định cốt lõi, 10 phút, 3 lần/tuần. Các bài tập như gập bụng, gập bụng một bên và nhấn chống xoay (Pallof press) xây dựng sự ổn định thân thể bảo vệ lưng dưới trong quá trình xoay.
- Kiểm tra vị trí cúp phát bóng. Tránh gập lưng quá mức; một sự gập vừa phải, thể thao tải trọng lên chân thay vì xương sống.
- Cài đặt dây và vợt. Dây có độ căng mềm hơn (một vài pound thấp hơn độ căng "giải đấu") và một khung vợt mềm hơn một chút giảm truyền chấn động đến cổ tay — một thay đổi thiết bị nhỏ có hiệu quả to lớn cho tay vợt trên 40 tuổi.
- Làm ấm chuỗi xoay, không chỉ cánh tay. Các bài tập xoay thân và xoay chân trong 5 phút trước khi đánh quan trọng hơn các vòng xoay cánh tay.
Những lỗi thường gặp
- Điều trị đau cổ tay chỉ bằng nghỉ ngơi, sau đó quay lại với những kỹ thuật lỗi thời.
- Bỏ qua áp lực nắm vợt vì "nó luôn như vậy".
- Phát bóng với sự gập lưng lớn vì "nó cảm thấy như có sức mạnh hơn".
Tham khảo nhanh
| Triệu chứng | Nguyên nhân có thể | Sửa chữa đầu tiên |
|---|---|---|
| Đau cổ tay | Sức mạnh cánh tay, nắm vợt chặt | Sửa thời gian tiếp xúc, nắm vợt mềm hơn |
| Đau lưng dưới | Gập lưng quá mức khi phát bóng, cốt lõi yếu | Luyện tập cốt lõi, vị trí cúp vừa phải |
| Giãn gân vai | Tải trọng xương vai kém khi phát bóng | Xem lại kỹ thuật phát bóng, sự linh hoạt vai |
Nguồn
Được lấy từ ghi chú cá nhân của Henry Quần vợt và Đau lưng (mặt sân, tư thế, độ căng dây, luyện tập cốt lõi) và so sánh với nội dung chuỗi động học hiện có của trang web (Two Engines, Unit Turn) cho những nguyên nhân cơ học.