Tennis Unified
🌐 EN
Bỏ qua

Sức Mạnh Co Cơ Lệch Tâm Trong Quần Vợt (Eccentric Strength in Tennis)

Bởi Tiến sĩ Donald A. Chu (Donald A. Chu, Ph.D., PT, ATC, CSCS) · Bản tin Khoa học Thể thao USTA

Một sự thật hiển nhiên được thừa nhận rộng rãi là việc tập luyện thể lực bổ trợ ngoài sân giúp gia tăng đáng kể năng lực thi đấu cũng như giúp phòng tránh chấn thương cho các tay vợt. Khi bạn quyết định bước chân vào phòng tập gym để rèn luyện thể lực đáp ứng những đòi hỏi khắc nghiệt của môn tennis, hãy luôn ghi nhớ rằng cơ bắp có những cơ chế co cơ khác nhau, và mỗi cơ chế đều đóng vai trò riêng biệt đối với phong độ của bạn trên sân đấu. Cách bạn thực hiện một bài tập cụ thể có thể nhấn mạnh vào một hình thức co cơ này nhiều hơn các hình thức khác.

Ba hình thức co cơ chính mà chúng ta sẽ tìm hiểu trong bài viết này gồm có:

  1. Co cơ lệch tâm (Eccentric Contraction) — Cơ dài ra trong khi chịu tải
  2. Co cơ đẳng trường (Isometric Contraction) — Chiều dài cơ không thay đổi
  3. Co cơ đồng tâm (Concentric Contraction) — Cơ co ngắn lại

Đặc Điểm 3 Hình Thức Co Cơ

CƠ CHẾ CO CƠ TRONG CƠ THỂ

  1. Co Cơ Đẳng Trường (Isometric Contractions): Không làm thay đổi chiều dài của cơ bắp (Ví dụ: Dùng hết sức đẩy vào bức tường kiên cố).
  2. Co Cơ Đồng Tâm (Concentric Contractions): Cơ bắp co ngắn lại trong khi sinh lực (Ví dụ: Giai đoạn nâng tạ lên trong bài cuốn tay trước - bicep curl).
  3. Co Cơ Lệch Tâm (Eccentric Contractions): Cơ bắp dài ra trong khi đang phải chịu tải và sinh lực kháng cự (Ví dụ: Giai đoạn hạ tạ từ từ có kiểm soát trong bài cuốn tay trước).

Động cơ vận hành cơ thể chính là hệ cơ bắp. Thông qua các điểm bám vào xương thông qua gân, cơ bắp cung cấp cho chúng ta năng lực độc nhất vô nhị: Có thể dài ra để chống lại sức căng, giữ nguyên vị trí tĩnh, hoặc co ngắn lại để tạo lực. Chúng thực hiện điều này bằng cách kéo các sợi cơ lại gần nhau, giữ yên chúng, hoặc để chúng trượt tách xa nhau có kiểm soát. Sức mạnh của một cơn co cơ được quyết định bởi số lượng sợi cơ được huy động và diện tích mặt cắt ngang của bó cơ đó.

Bây giờ, hãy cùng xem xét kỹ hơn từng hình thức co cơ, cách tác động lực lên cơ bắp theo những phương thức đặc thù và làm thế nào điều này nâng tầm trận đấu của bạn.

1. Sức Mạnh Co Cơ Lệch Tâm — Chìa Khóa Hãm Tốc & Đổi Hướng

Co cơ "Lệch tâm" (Eccentric) là một hình thức co cơ cực kỳ quan trọng. Chúng chịu trách nhiệm chính trong việc làm chậm (hãm tốc) các chuyển động, rồi sau đó đảo ngược hướng di chuyển đó. Điều này có nghĩa là nếu không có sức mạnh co cơ lệch tâm, bạn sẽ không thể chạy, thậm chí không thể đi bộ được!

Nếu chúng ta không có cơ chế để chống lại lực hấp dẫn của trọng lực — lực tác động liên tục lên cơ thể khi đứng, đi hoặc chạy — chúng ta sẽ ngã quỵ xuống đất. Khi đi bộ, chúng ta dồn một lực tương đương khoảng 3 lần trọng lượng cơ thể lên mỗi chân khi tiếp xúc mặt đất. Khi chạy nhanh trên sân tennis, lực tác động này có thể lên tới gấp 5 lần trọng lượng cơ thể!

Điều thú vị là năng lực chống chịu và hấp thụ lực khổng lồ này của cơ thể hoàn toàn có thể được nâng cao thông qua việc xây dựng sức mạnh cho các chi dưới — chính là sức mạnh co cơ lệch tâm! Chúng ta có thể rèn luyện sức mạnh lệch tâm bằng cách thực hiện bài tập với sự kiểm soát chặt chẽ tốc độ trong giai đoạn hạ tạ (lowering phase).

Ví dụ với bài tập Squat (gánh đùi): Hãy thử thực hiện một hiệp tập chuyên về eccentric. Sau khi nhấc thanh đòn khỏi giá, hãy hạ người xuống thật chậm rãi, đếm nhẩm từ 1 đến 6 để đạt đến vị trí sâu nhất. Đây được gọi là giai đoạn "hạ xuống" (descent phase). Khi xuống đến đáy của tư thế squat, bạn sẽ cần huy động một cơn co cơ đẳng trường (isometric) để dừng lại hoàn toàn, sau đó nối tiếp bằng một cơn co cơ đồng tâm (concentric) để đẩy người đứng thẳng dậy. Giai đoạn đồng tâm này được gọi là giai đoạn "đi lên" (ascent phase) và bao gồm việc tăng tốc đẩy tạ lên vị trí ban đầu trong vòng 2 nhịp đếm. Kỹ thuật này nên được lặp lại từ 6-8 lần trong một hiệp.

Hãy thực hiện các bài tập nâng tạ lệch tâm này mỗi tuần một lần cho một hoặc hai nhóm cơ lớn (như squats, kéo xô ngồi - seated row) và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt chỉ sau 3 tuần ngắn ngủi! Khả năng hạ thấp trọng tâm vào tư thế chuẩn bị đánh bóng (preparation stance) của bạn sẽ thăng tiến vượt bậc đồng hành cùng sự gia tăng của sức mạnh eccentric.

2. Co Cơ Đẳng Trường (Isometric)

Hình thức co cơ tiếp theo là co cơ đẳng trường. Đây là cơn co cơ mà chiều dài của cơ bắp không hề thay đổi nhìn thấy được. Khớp xương không hề chuyển động, nhưng các bó cơ gồng xiết với nỗ lực tối đa để giữ vững một tư thế cụ thể.

Đã từng có thời kỳ người ta tin rằng đây là phương pháp tối thượng để tăng sức mạnh. Khi khoa học phát triển, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng co cơ đẳng trường thực sự giúp tăng khả năng sinh lực của cơ bắp, nhưng chỉ ở một góc độ khớp rất cụ thể. Nếu bạn tập cơ bắp ở góc gập khớp 90 độ, sức mạnh sinh ra chỉ tập trung ở góc 90 độ đó.

Tuy nhiên, hãy nghĩ lại về bài tập squat ở trên: Khi cơ thể giảm tốc và hạ thấp xuống, luôn có một khoảnh khắc dừng ngắn ngủi ở vị trí đáy trước khi đẩy lên. Sức mạnh ở vị trí "dừng" này có thể được nâng cao thông qua các bài tập isometric chức năng. Bạn có thể sử dụng khung đỡ tạ (power rack) với mức tạ cố định không thể dịch chuyển, đặt thanh đòn ở góc gập gối khoảng 140 độ, bước vào bên dưới thanh đòn và dùng lực tối đa đẩy lên trong 5-7 giây (nhớ thở ra khi dùng lực). Lặp lại 5-6 lần. Dù không nên lạm dụng quá nhiều, phương pháp này sẽ giúp gia cố các điểm yếu trong biên độ chuyển động của khớp và tăng cường sự vững chắc cho các tư thế đánh bóng chịu lực lớn.

3. Co Cơ Đồng Tâm (Concentric) & Tốc Độ Co Cơ

Hình thức cuối cùng là co cơ đồng tâm — sự co ngắn lại của cơ bắp. Khi bạn nâng tạ chống lại trọng lực trong bài squat, giai đoạn đồng tâm xuất hiện khi bạn đẩy thanh đòn đi lên. Khi thanh đòn được đẩy lên trên, nó được gia tốc. Gia tốc của một vật thể luôn gắn liền với sự co cơ đồng tâm.

Đây là giai đoạn mà mọi người thường liên tưởng nhất đến việc phát triển cơ bắp, phì đại cơ hay thể hình. Khi cơ co ngắn lại, các bó cơ cuộn lên tạo thành khối cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn kích thước cơ bắp với năng lực phát lực thực tế. Cơ bắp không nhất thiết phải đồ sộ, kềnh càng mới có thể sinh ra lực lớn.

Các nghiên cứu khoa học về sức mạnh đã chứng minh rằng tốc độ co cơ (speed of contraction) là yếu tố sống còn quyết định năng lực phát triển công suất bùng nổ (power - phát lực nhanh trong thời gian ngắn). Do đó, các cơn co cơ đồng tâm trong tennis nên được thực hiện với nhịp điệu nhanh và bùng nổ. Điều này mang lại cho tay vợt cơ hội tốt nhất để tối ưu hóa hình thức co cơ phù hợp cho từng cú đánh uy lực.

Tổng Kết: Làm Chậm Trước Khi Tăng Tốc

Bây giờ khi đã nắm rõ cả 3 hình thức, hãy nhìn lại sự co cơ lệch tâm (eccentric). Chúng ta bắt buộc phải có sức mạnh lệch tâm dồi dào khi di chuyển sang hai bên cũng như khi tiến lên và lùi lại. Năng lực này cho phép chúng ta dừng phanh khẩn cấp nhanh hơn, rồi sau đó bùng nổ đổi hướng quay trở lại sân đấu.

Rất nhiều người khi tập tạ thường để tạ "rơi tự do" theo trọng lực trong giai đoạn hạ xuống. Họ hoàn toàn bỏ quên giai đoạn co cơ lệch tâm và do đó đánh mất một phần khổng lồ trong quá trình phát triển thể lực cần thiết cho tennis. Thỉnh thoảng bổ sung một hiệp tập eccentric vào giáo án sẽ giúp phát triển các nhóm cơ lớn chuyên hấp thụ lực va đập. Với hệ thống cơ bắp được gia cố vững chãi, vận động viên sẽ trở nên nhanh nhẹn hơn và đặc biệt là tránh xa được chấn thương dai dẳng.

Thông điệp cốt lõi dành cho bạn: Thỉnh thoảng, hãy học cách làm chậm lại một cách có kiểm soát trước khi bạn muốn bùng nổ tốc độ!

(Lưu ý: Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện cường độ cao nào.)

Về Tác Giả

Tiến sĩ Donald Chu

Tiến sĩ Donald A. Chu (Ph.D., PT, ATC, CSCS) nhận bằng Tiến sĩ và bằng Vật lý trị liệu từ Đại học danh tiếng Stanford. Ông có bằng Thạc sĩ về Cơ học vận động & Giáo dục thể chất từ Đại học Bang California (CSU Hayward) và là Giáo sư danh dự tại đây sau hơn 20 năm giảng dạy. Ông từng giữ chức Giám đốc Huấn luyện Thể thao & Phục hồi chức năng tại Đại học Stanford.

Ông là cựu Chủ tịch Hiệp hội Thể lực và Điều hòa Sức mạnh Quốc gia Hoa Kỳ (NSCA), tác giả của các cuốn sách thể lực kinh điển như “Jumping into Plyometrics”, “Power Tennis Training”, và “Explosive Strength & Power”. Tiến sĩ Chu từng là cố vấn thể lực cho nhiều vận động viên Olympic các kỳ Thế vận hội 1984, 1988, 1992, 1996, 2000, cũng như các siêu sao chuyên nghiệp tại NFL, NBA và MLB.

Nguồn: Lưu trữ tennisplayer.net — Kỷ yếu John Yandell. Bản quyền trích lược giáo dục thuộc về Tennis Future Lab.