Shot to Shot Readiness Part II:
Thư viện kiến thức quần vợt thống nhất — Cơ bản, Phân tích kỹ thuật, Thư viện tham khảo và nhiều hơn nữa
Shot to Shot Readiness Part II:
Bài tập trên sân
Scott Murphy
Trong bài viết của tôi trong số tháng 6 của Tennisplayer, tôi đã lập luận rằng sự sẵn sàng từ cú đến cú là một điều kiện tiên quyết tuyệt đối cho việc thực hiện kỹ thuật cú đánh thành công. Điều này đúng không chỉ ở các cấp độ cao nhất của môn thể thao này, mà đặc biệt là ở cấp độ câu lạc bộ. (Nhấn vào đây.)
Bài tập trên sân là chìa khóa để duy trì sự sẵn sàng trong suốt trận đấu.
Như chúng ta đã thấy, có một khoảng thời gian quý giá 3 giây giữa các cú đánh trong quần vợt câu lạc bộ, và mẫu này lặp lại liên tục trong suốt một điểm. Bạn cần tận dụng mọi giây phút này để phục hồi, chuẩn bị, di chuyển, thiết lập và thực hiện cú đánh tiếp theo.
Quá nhiều tay vợt lãng phí hầu hết khoảng thời gian này bằng cách không phản ứng cho đến khi bóng chạm đất ở phía họ. Đến lúc đó, nó đã quá muộn rồi. Thật sự không đủ thời gian để thực hiện một cú đánh kỹ thuật chất lượng. Đây là lý do tại sao tôi nói rằng sự sẵn sàng từ cú đến cú là một khối xây dựng cơ bản trong việc học quần vợt.
Trong bài viết đầu tiên, chúng ta cũng đã trình bày các chuỗi di chuyển cần thiết để phát triển sự sẵn sàng từ cú đến cú ở hậu trường, gần lưới và trên đường giao bóng. Tuy nhiên, những gì kinh nghiệm đã cho thấy là khi các tay vợt bắt đầu theo các mẫu này và phát triển sự sẵn sàng thực sự, họ thường ngạc nhiên về mức độ thể chất và căng thẳng hơn mà họ phải đối mặt.
Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày các bài tập mà tôi tích hợp vào các buổi học của mình để cải thiện sự sẵn sàng.
Điều đó thật tuyệt vì nó có nghĩa là họ thực sự đã bắt đầu chơi trò chơi. Nhưng nó thường cũng có nghĩa là để duy trì sự sẵn sàng trong suốt trận đấu, họ cần cải thiện khả năng thể chất của mình. Để làm điều này, tôi xây dựng một loạt các bài tập di chuyển và điều kiện vào các thời gian thực hành bài học thông thường của họ. Những bài tập này cải thiện khả năng của họ để đi qua các chuỗi cú đánh, lặp lại nhiều lần. Đồng thời, chúng giúp học viên thực hiện các chuỗi này với tốc độ và độ chính xác hơn.
Đào tạo hay không đào tạo
Trên Tennisplayer, chúng tôi có hai hệ thống tập luyện chéo tuyệt vời, một từ Pat Etcheberry và hệ thống khác từ Paul Roetert. (Nhấn vào đây) Mặc dù chúng rất tuyệt vời, nhưng không phải mọi tay vợt đều có thời gian hoặc ý chí để thực hiện các sự pha trộn phức tạp này của tập luyện sức nặng, thể dục và điều kiện.
Nhưng tin tốt là bất kỳ tay vợt nào cũng có thể đạt được những tiến bộ đáng kể bằng cách tích hợp một lượng nhỏ công việc vào thời gian bài học và thực hành thông thường. Tôi đã tìm ra rằng chỉ cần vài phút thực hiện những bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần sẽ mang lại sự cải thiện đáng kể trong khả năng của bạn để duy trì sự sẵn sàng thực sự và di chuyển qua các chuỗi được nêu trong bài viết đầu tiên một cách lặp lại trong khi duy trì hình thức của mình.
Thông thường, tôi thực hiện những bài tập này trong vài phút cuối cùng của buổi học. Tôi thích kết hợp nhiều mẫu di chuyển khác nhau, được thực hiện ở các tốc độ khác nhau, với thay đổi hướng đi - đôi khi chỉ một bài tập. Vì vậy đây là 11 trong số những bài tập yêu thích của tôi, những bài tập sẽ có tác động ngay lập tức đến tốc độ, cân bằng và khả năng định vị chính xác hơn của bạn. Đồng thời, chúng sẽ xây dựng sự bền bỉ mà bạn cần để sẵn sàng từ cú đến cú, từ điểm đến điểm và từ trận đến trận.
Tôi đã đưa ra mô tả chi tiết về các mẫu bước cho mỗi bài tập, đây là một cách để làm chủ chúng, đặc biệt là những bài tập phức tạp hơn, chẳng hạn như các bài tập thang. Nhưng một số tay vợt có thể tìm thấy rằng họ có thể bỏ qua những lời nói này, chỉ cần quan sát bài tập một vài lần và sau đó tự nhiên sao chép các mẫu.
Số lượng bài tập mà các tay vợt nên thực hiện và số lần lặp lại mỗi bài tập sẽ thay đổi tùy theo kinh nghiệm và cấp độ thể chất ban đầu của người chơi. Bạn có thể bắt đầu với chỉ 2 hoặc 3 bài tập, sau đó là một hoặc có thể hai bộ mỗi bài tập. Hoặc bạn có thể thực hiện một bộ 5 bài tập. Thay đổi để giữ cho nó thú vị.
Sau một thời gian, bạn có thể xây dựng lên để thực hiện nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện một bộ tất cả các bài tập. Hoặc chọn 5 bài tập và thực hiện hai hoặc ba bộ. Bạn hiểu ý tưởng. Tiến hóa nó theo thời gian để tiếp tục đẩy cấp độ của mình.
Bài tập bước thang bên cạnh
Tôi thích thực hiện nhiều bài tập thể thao thang để phát triển chân nhanh hơn và cải thiện cân bằng. Nếu bạn muốn thông tin về cách lấy một thang cho riêng mình từ bạn bè Joe Dinoffer của chúng tôi tại OnCourtOffCourt, Nhấn vào đây. Đây là bài tập thang cơ bản nhất mà tôi thực hiện với học viên. Bắt đầu bên cạnh một đầu của thang. Sử dụng các bước nhanh, ngắn và chặt chẽ khi bạn làm việc qua các rãnh. Cả hai chân nên chạm đất trong mỗi lỗ. Khi bạn đến cuối thang, quay lại và chạy đến lưới.
Bài tập bước thang vào và ra
Bắt đầu ở một bên của thang, hướng về lưới. Bây giờ bước sang một bên vào lỗ đầu tiên. Sau đó bước ra. Bây giờ bước vào lỗ thứ hai rồi ra, v.v. Làm việc suốt thang. Trong khi di chuyển, hãy giữ chân bên ngoài di chuyển nhanh nhất có thể với các bước ngắn và chặt chẽ. Lại một lần nữa, khi bạn đến cuối thang, chạy đến lưới. Làm bài tập tương tự ở bên kia của thang, bước vào và ra với chân kia.
Bài tập bước thang vào và ra - Cả hai bên
Ba bài tập thang tiếp theo phức tạp hơn, vì vậy nếu bạn xem vào các hoạt ảnh, chúng tôi đã làm chậm chúng lại để bạn có thể thấy cách chân di chuyển. Bắt đầu hướng về thang. Bước vào lỗ đầu tiên với chân phải. Bây giờ thay thế chân phải bằng chân trái trong lỗ. Đồng thời, bước ra bên phải với chân phải. Tiếp theo, bước vào phía trước vào lỗ tiếp theo với chân trái. Bây giờ thay thế chân trái bằng chân phải trong lỗ thang. Đồng thời, bước ra bên trái với chân trái. Bây giờ chỉ cần lặp lại mẫu này suốt thang. Lại một lần nữa, khi bạn vượt qua thang, chạy đến lưới.
Bài tập thang chéo
Lại một lần nữa, chúng tôi sẽ làm chậm nó trong hoạt ảnh để bạn có thể thấy rõ hơn mẫu. Bài tập này rất tốt để làm việc trên các bước chéo quan trọng cho việc phục hồi trên các quả bóng rộng. Bắt đầu trực tiếp phía sau thang. Bước vào lỗ đầu tiên với chân trái. Bây giờ bước bên ngoài thang về bên phải với chân phải.
Tiếp theo, bước bên ngoài về bên phải với chân trái, vì vậy cả hai chân đều bên ngoài ở phía bên phải. Bây giờ thực hiện bước chéo với chân bên ngoài phải vào lỗ tiếp theo. Bước qua và bên ngoài thang với chân trái. Bây giờ mang chân phải bên ngoài, vì vậy cả hai chân lại bên ngoài, nhưng ở phía bên phải. Tiếp theo, thực hiện bước chéo với chân trái vào lỗ tiếp theo. Chân phải đi bên ngoài, sau đó được theo sau bởi chân trái.
Bây giờ chỉ cần tiếp tục với các bước chéo, mang cả hai chân bên ngoài, v.v. Như thường lệ, khi bạn vượt qua thang, chạy đến lưới.
Bài tập thang ngược
OK, bây giờ hãy làm cho nó phức tạp hơn với một số bước xoay ngược. Bài tập này rất tốt cho cân bằng và thay đổi hướng đi. Bắt đầu ở cạnh phải của thang. Bây giờ xoay ngược với chân trái, cơ bản là quay ngón chân về phía hàng rào bên cạnh. Bây giờ bước lùi vào lỗ thang với chân phải. Bây giờ bước qua và bên ngoài thang với chân trái. Bây giờ bước ra với chân phải, quay người để ngón chân trỏ về phía hàng rào bên kia.
Bây giờ bước lùi lại với chân trái vào lỗ tiếp theo. Bước qua và bên ngoài thang với chân phải, ngón chân trỏ về phía trước. Mang chân trái qua và bên ngoài thang, quay người với ngón chân trỏ về phía sau hàng rào bên kia. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho một bước lùi khác với chân phải, và tiếp tục mẫu. Chạy đến lưới khi bạn vượt qua thang.
Bài tập chạy hộp
Đây là một bài tập đơn giản để làm việc trên tốc độ và điều kiện thể chất của bạn. Bắt đầu trên đường baseline ở hàng bên đơn. Chạy đến lưới, bây giờ quay sang trái và đi bộ đến hàng bên kia. Quay sang trái và chạy đến đường baseline. Bây giờ quay sang trái lại, và đi bộ trở lại nơi bạn bắt đầu. Bạn có thể thực hiện một hộp chạy hoặc nhiều hộp. Bạn cũng có thể đảo ngược các đoạn đi bộ và chạy lên và xuống lưới và chạy qua.
Bài tập bóng quần vợt tự sát
Bắt đầu ở hàng bên đôi, hướng về hàng rào bên kia với một quả bóng trong tay. Nổ lên phía trước và đặt quả bóng xuống trên hàng bên đơn. Lùi lại đến hàng đôi. Nổ lên phía trước lần nữa, nhặt quả bóng, tiếp tục đến đường trung tâm giao bóng. Đặt quả bóng xuống nhẹ. Quay lại và chạy đến hàng đôi. Bây giờ tiếp tục mẫu. Quay, chạy, nhặt quả bóng, mang nó đến hàng bên đơn. Quay, chạy lại, quay lại, chạy, nhặt quả bóng và mang nó đến hàng bên đôi xa. Sau đó một vòng nữa. Nhặt quả bóng trên hàng bên đôi, quay và kết thúc mạnh mẽ, chạy hết sức đến cuối.
Bài tập bước chật chội bên hàng
Đây là một bài tập khó hơn so với vẻ ngoài của nó! Bắt đầu đứng trên hàng bên đôi trong tư thế sẵn sàng. Bây giờ bắt đầu chân chật chội, nhưng với chân bên ngoài phải, bước lùi và tiến lại bên trên hàng bên đôi. Thực hiện 4 hoặc 5 bước chật chội ở mỗi bên của hàng. Bây giờ quay, chạy đến hàng bên kia và lặp lại, chỉ lần này là chân trái. Lại một lần nữa, thực hiện 4 hoặc 5 bước chật chội lùi và tiến trên hàng bên. Hãy nhớ giữ chân kia chật chội. Quay và chạy trở lại hàng bên đôi. Như với các bài tập khác, bạn có thể xây dựng lên để thực hiện nhiều lần lặp lại.
Bài tập bắt và xáo trộn
Bài tập này giúp với việc định hướng đến bóng và tốc độ phục hồi. Bắt đầu trong tư thế sẵn sàng. Hãy có đối tác của bạn ném quả bóng khoảng 3 feet về phía bên. Thực hiện bước ra, bước chéo và bước thêm một bước với chân phải để chân của bạn nằm sau quả bóng đến. Bắt quả bóng, ném lại và xáo trộn đến giữa. Lặp lại sang bên kia. Làm việc với 3 đến 5 quả bóng hoặc nhiều hơn ở mỗi bên. Lại một lần nữa, bạn có thể lặp lại với nhiều bộ và tăng chiều rộng của các quả bóng ném lên một bước khi bạn nhanh hơn và có điều kiện tốt hơn.
Bài tập thay đổi hướng đi 1
Sử dụng 4 cọc hoặc các dấu hiệu khác để tạo thành một hộp bên trong phần tư sau của sân. Bắt đầu ở giữa hộp. Đối tác của bạn chỉ bằng cách trỏ vào một trong bốn góc. Di chuyển đến góc sau đó xáo trộn trở lại giữa. Một trong những điều tuyệt vời nhất về bài tập này là tính không chắc chắn của việc di chuyển. Bạn phải theo dõi bàn tay của anh ấy để biết tín hiệu, và điều này giúp bạn tăng tốc độ phản ứng của mình. Ngoài ra, bài tập này buộc bạn phải thay đổi các mẫu bước của mình. Quan sát sự khác biệt khi đi về phía trước và đi về phía sau. Bạn có thể tăng số lần thay đổi hướng khi điều kiện thể chất của bạn cải thiện.
Bài tập thay đổi hướng đi 2
Đây là phiên bản tự do hơn của bài tập thay đổi hướng đi đầu tiên. Đối tác của bạn có thể chỉ sang một bên. Khi anh ấy hoặc cô ấy đưa bóng xuống đất, đó có nghĩa là dừng lại và thực hiện các bước nhanh trong tư thế sẵn sàng. Nâng cánh tay thẳng lên có nghĩa là bạn lùi lại và đánh bóng đập bóng. Khi anh ấy đưa bóng về phía trước cơ thể của mình, đó là tín hiệu để chạy về phía trước. Hãy tìm ra thời lượng cho bài tập này mà đẩy bạn vừa vượt quá mức độ bền bỉ hiện tại của mình và sau đó tiếp tục làm việc để đẩy giới hạn.
Đó là tất cả cho Phần 2. Hãy cố gắng thật, thật sẵn sàng và duy trì sự sẵn sàng của bạn, và bạn sẽ thấy sự cải thiện lớn về cường độ, di chuyển, kết quả thi đấu và đặc biệt là mức độ yêu thích của bạn đối với trò chơi tuyệt vời này.
VÀ cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn đặc biệt đến vợ tôi Cynthia Bascara, người chơi hàng đầu của giải đấu USTA League tại Harbor Point, đã làm việc tuyệt vời trong việc giúp minh họa các bài tập!
Scott Murphy đến từ Marin County, California, nơi anh bắt đầu chơi quần vợt từ tuổi 5 trong một gia đình yêu thích quần vợt. Cả hai bố mẹ của anh đều là những người ảnh hưởng lớn trong sự phát triển của anh. Anh cũng nhận được sự hướng dẫn từ huyền thoại Marin Hal Wagner và cựu tay vợt hàng đầu Harry Roach. Scott là một cựu sinh viên của Đại học California tại Berkeley, nơi anh chơi bóng chày và bóng đá nhưng vẫn tiếp tục làm việc trên kỹ thuật quần vợt của mình với huấn luyện viên nổi tiếng Chet Murphy.
Anh là huấn luyện viên trưởng của San Domenico/Sleepy Hollow Tennis Club trong hơn 20 năm. Anh cũng đã chỉ đạo Trại Quần vợt Nike Tahoe tại Granlibakken Resort trong 10 năm. Scott hiện đang dạy riêng tại Ross, Marin County và vào mùa hè anh chỉ đạo Học viện Quần vợt Tuscan mà anh thành lập tại Quarrata, Ý.
Kiểm tra trang web của Scott tại scottmurphytennis.net
Bạn có thể liên hệ trực tiếp với Scott tại: scottmrph@yahoo.com
Nguồn: tennisplayer.net lưu trữ — Shot to Shot Readiness Part II.docx (Thư viện giảng dạy của John Yandell, 2002-2022). Đã được trích xuất và hiển thị dưới dạng HTML cho Tennis Future Lab.
← Bài trước: Shot to Shot Readiness | 🏠 Classic Lessons Trang chủ | Bài tiếp: → The Backhand Overhead