Cú giao bóng kiểu kick: Phần 4: Chuẩn bị thể lực
Thư viện kiến thức quần vợt thống nhất — Cơ bản, Phân tích kỹ thuật, Thư viện tham khảo và nhiều hơn nữa
Cú giao bóng kiểu kick: Phần 4: Chuẩn bị thể lực
Chris Lewit
Chuẩn bị thể lực có nghĩa là tập luyện sự linh hoạt và sức mạnh thường xuyên.
Trong bài viết đầu tiên về cú giao bóng kiểu kick, tôi đã trình bày các điểm tham chiếu kỹ thuật (Nhấn vào đây) để phát triển động tác. Bài viết thứ hai đã bao gồm các tiến trình luyện tập cho tất cả các biến thể. (Nhấn vào đây.) Sau đó trong bài viết thứ ba, chúng ta đã thảo luận về các tranh cãi khác nhau về việc dạy và đánh cú kick, và chi tiết 5 lỗi phổ biến mà tôi thường thấy khi cố gắng phát triển động tác này. (Nhấn vào đây.)
Bây giờ trong bài viết cuối cùng này, tôi muốn trình bày thành phần quan trọng cuối cùng trong hệ thống của mình. Đây là những gì tôi gọi là chương trình chuẩn bị thể lực của mình, thứ mà tôi sử dụng với học viên của mình hàng ngày tại học viện của mình. Chuẩn bị thể lực có hai phần: luyện tập sự linh hoạt và luyện tập sức mạnh.
Theo quan điểm của tôi, một chương trình luyện tập kép loại này là rất quan trọng để giữ cho lưng và vai khỏe mạnh và mạnh mẽ cho những tay vợt có hiệu suất cao - hoặc bất kỳ tay vợt nào - muốn phát triển cú kick như một phần của lối đánh tấn công của một tay vợt giao bóng hoàn chỉnh.
Vì vậy, bài viết này trình bày hơn 20 bài tập được tổng hợp từ nhiều lĩnh vực và phương pháp huấn luyện khác nhau thành một chương trình luyện tập gốc mà tôi tin sẽ mang lại kết quả tuyệt vời cho bất kỳ tay vợt nào.
Tôi thực sự tin rằng chúng ta đã trở nên quá bảo thủ và thận trọng trong việc dạy cú kick serve, khiến tay vợt của chúng ta thường bị bất lợi về mặt kỹ thuật và chiến thuật khi họ đến với sân chơi thế giới. Những tay vợt Mỹ thường không phát triển đủ sức nặng khi giao bóng và/hoặc vị trí đặt bóng có góc. Tại các cấp độ cao nhất của cuộc thi đấu, những khác biệt kỹ thuật và chiến thuật này có vẻ nhỏ nhưng lại có thể phân biệt một tay vợt top 100 với top 10.
Cú kick serve mang lại những lợi thế chiến thuật tinh tế có thể tạo ra sự khác biệt trong cuộc thi đấu.
Tôi vẫn lạc quan rằng với nhiều nghiên cứu khoa học về thể thao, huyền thoại về cú kick serve nguy hiểm sẽ bị bác bỏ, và các huấn luyện viên Mỹ sẽ bắt đầu dạy cú này cho những nhà vô địch tương lai của chúng ta. Vậy hãy vào phần chi tiết của chương trình chuẩn bị thể lực mà tôi đã tạo ra cho học viên của mình.
Lịch trình
Các bài tập chuẩn bị thể lực tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh trong các khu vực quan trọng của cơ thể cho cú kick. Một số bài tập đồng thời làm cả hai việc. Chúng là một phần của chương trình giãn cơ và tập luyện toàn thân lớn hơn mà học viên của tôi thường xuyên thực hiện - thứ mà tôi khuyến nghị cho tất cả các tay vợt thi đấu.
Tôi thích thấy học viên của mình giãn cơ và làm việc trên các bài tập này hàng ngày - nhưng ít nhất là 3 lần một tuần. Mỗi tay vợt và huấn luyện viên có thể tích hợp chúng theo cách họ thấy phù hợp trong chương trình luyện tập của riêng mình. Nhưng như một điểm khởi đầu, tôi khuyến nghị chọn 10 bài tập và làm một set với nhiều lần lặp lại. Sau đó, theo thời gian, tăng số lượng bài tập, số lượng set và số lần lặp lại.
Tôi tin rằng học viên trong hệ thống kick serve của tôi đang trên đường học cú kick serve thế giới, nhưng quan trọng hơn, phần giãn cơ và tăng cường sức mạnh trong hệ thống là bảo hiểm để bảo vệ họ khỏi bất kỳ chấn thương tiềm ẩn nào. Đôi khi chấn thương là không thể tránh khỏi, đặc biệt là khi thi đấu trên các mạch đường dài như mạch đường dài trẻ em hoặc chuyên nghiệp. Nhưng các tay vợt của tôi thường có khả năng phục hồi nhanh hơn và có ít trận đấu bị bỏ lỡ hơn vì chúng tôi dành nhiều sự chú ý hơn cho chuẩn bị thể lực thay vì phục hồi; họ phục hồi nhanh hơn từ chấn thương và có ít trận đấu bị bỏ lỡ hơn. Tôi hy vọng bạn có cơ hội thử nghiệm việc tích hợp một số điều tôi đã trình bày vào chương trình luyện tập của riêng mình, và hãy cho tôi biết bạn nghĩ gì.
Lưu ý: Cảm ơn đặc biệt vợ tôi Kimberleigh Weiss-Lewit và học viên Hannah Shteyn đã giúp rất nhiều trong việc thực hiện các bài diễn tập!
Bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh
Chó hướng lên
Vị giãn yoga này mở rộng lồng ngực và tăng sự linh hoạt của lưng. Đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ bụng.
Thuyền
Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh của cơ bụng khác trong yoga.
Bánh xe
Bài tập yoga này giãn lưng và mở vai.
Bơi
Đây là một bài tập pilates tăng cường lưng dưới và cơ bụng.
Cầu
Vị giãn này mở rộng ngực và giãn lưng.
Bóng crunch
Bóng crunch tăng cường cơ bụng.
Cầu nâng cao
Cầu nâng cao cho vị giãn sâu hơn của ngực và lưng.
Trăm lần
Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh của cơ bụng trong pilates.
Bánh xe đầy đủ
Bánh xe đầy đủ là một vị giãn hoàn chỉnh cho lưng và vai.
Ném bóng y tế lên cao
Động tác kéo này tăng cường cánh tay, ngực và cơ bụng. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sự nổ lực trong phần trên cơ thể.
Chú ý về phía trước đến Plow
Đây là một bài tập yoga khác mà giãn sống và mở lưng.
Ném bóng y tế
Ném bóng y tế phát triển sự nổ lực trong cánh tay và cơ bụng cho các cú đánh đất và giao bóng.
Vị trí mèo
Đây là một vị giãn vai trong yoga.
Xoay bóng y tế
Bài tập này phát triển sức mạnh và ổn định của cơ bụng.
Vị giãn lưng cho người mới bắt đầu
Sử dụng để giãn lưng trước hoặc sau khi giao bóng.
Hàng đứng
Bài tập này tăng cường các cơ lưng trên, giúp giảm tốc độ cánh tay trong động tác giao bóng.
Vị giãn ngực và cánh tay cho người mới bắt đầu
Đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời để giãn ngực và cánh tay.
Nâng cúp
Một bài tập quan trọng để tăng cường vai.
Vị giãn vai
Vị giãn này tăng phạm vi chuyển động của buttscratch - vị trí quan trọng trong việc phát triển cú kick.
Xoay nội/ngoại rotator cuff
Bài tập kết hợp này tăng cường rotator cuff, một khu vực thường bị chấn thương ở vai.
Vị giãn bóng bãi biển
Vị giãn này là một cách tuyệt vời để chuẩn bị lưng và vai cho việc giao bóng.
Vị giãn Sampras
Vị giãn này giãn cánh tay và lưng trên. Sampras có thể chạm vào cánh tay của mình!
Dumbbell Triceps Extension
Bài tập này tăng cường triceps và một phần vai, từ đó củng cố kỹ thuật giao bóng kiểu kick đúng đắn.
Vị giãn/ Bài tập kháng lực buttscratch bằng tay
Vị giãn này tăng phạm vi chuyển động của vai để tạo ra một buttscratch sâu hơn. Cũng có thể biến đổi thành một bài tập tăng cường sức mạnh cho triceps bằng cách chống lại sự nhảy lên.
Chris Lewit, cựu số 1 của Cornell và tay vợt chuyên nghiệp, đã huấn luyện nhiều tay vợt trẻ hàng đầu trong top 10 và là một huấn luyện viên, giáo viên và tác giả hàng đầu. Ông đã viết hai cuốn sách bán chạy nhất, The Secrets of Spanish Tennis và The Tennis Technique Bible.
Chris tổ chức một trại huấn luyện quần vợt mùa hè có hiệu suất cao nổi tiếng ở những ngọn núi đẹp của Vermont và huấn luyện các tay vợt trên khắp thế giới thông qua trường học trực tuyến của mình, CLTA Online (CLTA.teachable.com).
Chris cũng sản xuất một chương trình truyền hình và podcast huấn luyện quần vợt có hiệu suất cao hàng tuần, The Prodigy Maker Show, có sẵn trên Apple Podcasts và tất cả các thư mục podcast khác. Tất cả các chương trình có thể truy cập tại ProdigyMaker.com.
Hãy xem blog của Chris, cũng tại ProdigyMaker.com để có các bài viết miễn phí về phát triển trẻ em có hiệu suất cao và huấn luyện Tây Ban Nha. Tìm hiểu về trại huấn luyện của anh ấy tại ChrisLewit.com hoặc truy cập học viện trực tuyến tại CLTA.teachable.com
Bí mật của quần vợt Tây Ban Nha
Điều gì khiến quần vợt Tây Ban Nha trở nên độc đáo và thành công? Những gì chính xác mà các huấn luyện viên Tây Ban Nha đang làm để phát triển những ngôi sao như Rafael Nadal và David Ferrer mà các hệ thống khác không làm được? Những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác được trả lời trong The Secrets of Spanish Tennis, tổng hợp của năm năm nghiên cứu về cách huấn luyện Tây Ban Nha do Huấn luyện viên USTA có hiệu suất cao Chris Lewit thực hiện.
Nhấn vào đây để đặt hàng!
Nguồn: tennisplayer.net lưu trữ — The Kick Serve-Part 4-Prehabilitation.docx (Thư viện giảng dạy của John Yandell, 2002-2022). Được trích xuất và hiển thị dưới dạng HTML cho Tennis Future Lab.
← Bài trước: The Kick Serve - Part 3 - Philosophic Issues - Common Mistakes | 🏠 Classic Lessons Trang chủ | Bài tiếp: → The Net Game