Cửa sổ Glycogen
Cửa sổ Glycogen là khoảng thời gian 30-60 phút ngay sau khi thi đấu với cường độ cao, trong đó cơ thể hiệu quả nhất trong việc hấp thu đường và tổng hợp glycogen cơ - chất năng lượng chính cho hệ thống đường phân giải không oxy, đáp ứng nhu cầu năng lượng cho các pha nổ lực trong quần vợt.
Bỏ lỡ cửa sổ này sẽ tạo ra một "nợ năng lượng" tích lũy, làm giảm hiệu suất trong các trận đấu tiếp theo của giải đấu.
Tại sao Glycogen là chất năng lượng chính
Quần vợt dựa rất nhiều vào hệ thống đường phân giải không oxy - con đường chuyển hóa glycogen (glucose lưu trữ) trong cơ bắp để tạo ra ATP nhanh chóng mà không cần oxy, cung cấp năng lượng cho các pha nổ lực 3-10 giây trong một điểm. Giữa các điểm, hệ thống oxy hóa sẽ nạp lại một phần năng lượng cho hệ thống này.
Khi kho glycogen cạn kiệt: - Hệ thống không oxy không thể tạo ra ATP với tốc độ yêu cầu cho các bước khởi đầu nổ lực và cú đánh mạnh trên mặt sân - Khả năng phục hồi oxy hóa giữa các điểm giảm đi, vì glycogen cũng cần thiết cho chức năng của con đường oxy hóa - Vách rào hiệu suất (Performance Cliff) gia tốc - sự mệt mỏi thể chất thể hiện đầu tiên là giảm sức mạnh chân, sau đó là sự sụp đổ chuỗi động học
Giao thức Cửa sổ
30-60 phút sau trận đấu: Tiêu thụ các loại đường có chỉ số Glycemic cao (GI) trong cửa sổ này - gạo trắng, mì hoặc các loại nước uống phục hồi chuyên dụng. Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao tạo ra một đỉnh glucose nhanh chóng mà kho glycogen cơ bị cạn kiệt sẽ hấp thu ngay lập tức.
Tổng hợp protein: 20-30g cùng lúc hoặc trong vòng 2 giờ: Sự tải trọng lệch tâm dữ dội của việc phanh nhanh và di chuyển chân trong trận đấu gây ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ. Protein chất lượng cao (whey, thịt gà, đậu nành) khởi động quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) - quá trình sửa chữa lại những sợi cơ này. Nếu không đủ protein, sự tổn thương cơ bắp sẽ tích lũy thành sự đau nhức và giảm khả năng co bóp cơ cho trận đấu tiếp theo.
Bảng Thời gian Nạp Năng lượng
| Giai đoạn | Chất dinh dưỡng chính | Mục tiêu |
|---|---|---|
| Trước trận đấu (2-3 giờ) | Đường có chỉ số GI thấp | Năng lượng bền vững; tránh đỉnh insulin khi bắt đầu trận đấu |
| Giữa trận đấu (thay đổi người chơi) | Đường có chỉ số GI cao + điện giải | Glucose ngay lập tức để nạp lại ATP-PC |
| Sau trận đấu (0-60 phút) | Đường có chỉ số GI cao + protein | Tổng hợp glycogen nhanh chóng + sửa chữa mô |
Rượu và Cửa sổ
Rượu sau trận đấu cạnh tranh trực tiếp với cửa sổ glycogen: - Gan ưu tiên làm sạch rượu hơn là tổng hợp glycogen - "thùng nhiên liệu" vẫn trống trong khi chất độc được xử lý - Rượu ức chế đường tín hiệu mTOR chịu trách nhiệm cho MPS - tổng hợp protein cơ sau trận đấu giảm đến 37% - Rượu là một chất diuretic làm tăng thêm tình trạng khô khát đã có sau trận đấu
Nếu một tay vợt chọn uống rượu, giao thức là: khôi phục nước uống và hoàn thành bữa ăn sau trận đấu trước, sau đó mới uống rượu nếu có - tuyệt đối không trong vòng 48 giờ trước trận đấu quan trọng của giải đấu.
Khái niệm liên quan
- Vách rào hiệu suất
- Nước uống và thể tích huyết tương
- Giấc ngủ và phục hồi thần kinh
- Giao thức bổ sung
- Chuyển trọng lượng cơ thể - Vật lý hiệu suất
Đọc bằng Tiếng Việt - Phiên bản tiếng Việt của wiki này