Kỹ năng chạy và phong độ của bạn
Thư viện kiến thức quần vợt thống nhất — Cơ bản, Phân tích kỹ thuật, Thư viện tham khảo và nhiều hơn nữa
Kỹ năng chạy và phong độ của bạn
Bởi Kerry Mitchell
Huấn luyện viên hiếm khi nói về điều này, nhưng việc cải thiện kỹ thuật chạy của bạn có thể dẫn đến sự cải thiện lớn về phong độ của bạn.
Là một tay vợt thi đấu chuyên nghiệp, việc cải thiện kỹ năng chạy của tôi đã trở thành nguồn cải thiện lớn nhất về phong độ quần vợt của tôi trong 5 năm qua. Mặc dù có nhiều lĩnh vực khác trong game mà tôi cảm thấy các tay vợt có thể cải thiện (xem các bài học riêng với Kerry Mitchell), nhưng những thay đổi tôi thực hiện trong kỹ năng chạy đã giúp tôi đạt được mục tiêu quần vợt của mình nhiều nhất.
Mặc dù có nhiều bài viết tuyệt vời về điều kiện quần vợt, nhưng đây là bài viết đầu tiên tôi từng thấy tập trung vào kỹ thuật chạy thực sự. Những thay đổi tôi thực hiện trong kỹ thuật chạy của mình đã trực tiếp dẫn đến cải thiện kết quả thi đấu của tôi. Hy vọng của tôi là kể câu chuyện của mình và chia sẻ một số thông tin mà tôi nhận được trong quá trình này sẽ cũng giúp các tay vợt khác đạt được mục tiêu quần vợt của mình.
Khi tôi bắt đầu chơi quần vợt vào tuổi thiếu niên, ý tưởng về việc cải thiện thể chất để tăng cường hiệu suất quần vợt mới bắt đầu phát triển ở cấp độ chuyên nghiệp. Tôi đã cố gắng cải thiện thể chất của mình trong đại học và lại một lần nữa sau đó trong đời, nhưng tôi đã thất vọng với kiến thức và động lực của mình. Tôi đã chạy rất nhiều, tập trung vào thể lực, nhưng dường như nó không giúp ích gì cho việc cải thiện game của tôi. Cuối cùng, khi tôi 35 tuổi, tôi quyết định tìm sự giúp đỡ trong việc cải thiện thể chất của mình. Tôi không biết rằng cuộc tìm kiếm của tôi về thể chất tốt hơn sẽ trở thành một giáo dục về kỹ thuật chạy.
Thuê Malcolm Thompson (phải) làm huấn luyện viên của tôi đã may mắn vì anh ấy có kinh nghiệm trong lĩnh vực chạy.
Tôi đã thuê một huấn luyện viên địa phương, Malcolm Thompson, có kinh nghiệm trong bóng đá và chạy, đặc biệt là chạy nước rút. Malcolm, ngoài việc là một huấn luyện viên thể thao tuyệt vời, cũng làm việc tại Active Care, một trong những trung tâm phục hồi chấn thương tốt nhất ở khu vực Vịnh San Francisco, với các vận động viên chuyên nghiệp từ nhiều môn thể thao khác nhau, bao gồm Jerry Rice và Garrison Hearst của 49ers. Việc thuê Malcolm đã may mắn. Malcolm là huấn luyện viên đầu tiên tôi gặp người hiểu được cơ học thực sự của việc chạy. Điều này đã trở thành một lợi thế to lớn trong việc cải thiện chuyển động của tôi và dẫn đến một sự nhảy vọt lớn về trình độ chơi của tôi.
Kỹ thuật chạy
Trước khi chúng tôi bắt đầu thực hành kỹ thuật chạy, mục tiêu ban đầu của Malcolm đối với tôi là cải thiện thể lực và tốc độ. Ngay lập tức, anh ấy đã đưa tôi lên máy chạy bộ và máy đạp thang cho một tổng cộng 40 phút. Tôi chưa bao giờ làm gì tương tự trước đây. Tôi đã cực kỳ mệt mỏi sau buổi tập đầu tiên của chúng tôi. Tôi đã nghĩ rằng tôi đang ở trạng thái tốt vì tôi đã chơi 4-6 lần mỗi tuần. Nhưng tôi đã sai. Tôi bắt đầu làm những buổi tập này 3 lần mỗi tuần trên top của việc chơi quần vợt. Tôi không thể đếm được số lần tôi đã chơi quần vợt hoàn toàn kiệt sức vì một buổi tập cực kỳ khó khăn trước đó trong ngày. Điều này đã đặt nền tảng cho việc giải quyết vấn đề về tốc độ trên sân và chuyển động tốt hơn trên sân.
Có hai yếu tố cơ bản trong việc đánh giá chuyển động sân chơi tổng thể của một tay vợt. Yếu tố đầu tiên là bộ chân di chuyển, các mẫu bước và chuyển động thực tế, và cách bạn định vị để bóng. Yếu tố thứ hai là tốc độ chân thô. Nói cách khác, cách bạn di chuyển và tốc độ bạn di chuyển. Tất cả các tay vợt quần vợt đều rơi vào bốn danh mục: các tay vợt vừa nhanh vừa di chuyển tốt (những tay vợt nguy hiểm nhất); các tay vợt vừa di chuyển và dự đoán tốt nhưng lại chậm chân (danh mục của tôi); các tay vợt vừa nhanh nhưng lại có mẫu chuyển động kém; và các tay vợt vừa không phải là người di chuyển tốt cũng không nhanh. Rõ ràng, mọi người đều muốn rơi vào danh mục số một, nhưng không may chỉ một phần nhỏ người đạt được điều này.
Sử dụng cánh tay "mặt đến mặt" sẽ tăng tốc độ bằng cách thực sự kéo chân của bạn qua.
Vì là một người di chuyển tốt, nên mục tiêu của tôi là cải thiện tốc độ. Vì vậy, khi thể lực của tôi cải thiện, chúng tôi bắt đầu làm việc về tốc độ bằng cách tập trung vào kỹ thuật chạy của tôi.
Như tôi sớm học được khi làm việc với Malcolm, kỹ thuật chạy của tôi không phải là một điều đẹp đẽ. Nếu ai đó hỏi tôi, tôi sẽ nói rằng, có, chắc chắn phải có một điều gì đó như kỹ thuật chạy tốt như trong bất kỳ môn thể thao nào. Nhưng tôi chưa bao giờ thực sự nghĩ về nó trong việc cải thiện game quần vợt của mình. Tôi chưa bao giờ nghe nói về nó trong huấn luyện quần vợt.
Tất cả các vận động viên xuất sắc đều có một vẻ tự tin và sẵn sàng khi họ đang trong quá trình thi đấu. Malcolm sử dụng một thuật ngữ hoàn hảo để mô tả vẻ này. Anh ấy gọi nó là "thể chất tư thế." Có những điểm chung trong vẻ này trên tất cả các môn thể thao bao gồm cảm giác thư giãn, đặc biệt là trong cánh tay và chân, một chút nghiêng cơ thể trên cùng với một sống lưng thẳng, và sự yên tĩnh của đầu. Khi là một huấn luyện viên quần vợt, tôi cố gắng truyền cảm hứng cho tất cả học viên của mình tư thế này. Đây là điều mà một số học viên của tôi gọi là "mát mẻ." Không may, tôi phải làm việc trên thể chất tư thế của mình khi đến với việc chạy nước rút.
Điều đầu tiên mà Malcolm nói về việc chạy là một thuật ngữ gọi là "hiệu quả chuyển động." Khi toàn bộ cơ thể hoạt động cùng nhau theo trình tự đúng, nhiều năng lượng hơn được tạo ra với ít nỗ lực hơn. Đây là cùng một nguyên tắc trong việc chạy như với các cú đánh quần vợt.
Khi tôi đầu tiên bắt đầu tập luyện để cải thiện kỹ thuật chạy của mình, tôi cảm thấy giống như một tay vợt mới bắt đầu - căng thẳng và hoảng loạn hầu hết thời gian. Chìa khóa, như Malcolm luôn hét lên với tôi trên đường chạy và trên máy chạy bộ, là học cách thư giãn trong chuyển động. Bằng cách thư giãn hơn, hiệu quả chuyển động của tôi sẽ cải thiện, và trong dài hạn tốc độ của tôi cũng sẽ cải thiện.
Ba khái niệm cơ bản
Cách bạn di chuyển và tốc độ bạn di chuyển - những người di chuyển tốt là tuyệt vời trong cả hai danh mục.
Ba khái niệm cơ bản về kỹ thuật chạy tốt mà tôi học được từ Malcolm là: sử dụng cánh tay, trao đổi chân, và giữ trên đỉnh bàn chân của bạn suốt quá trình chạy.
Chuyển động lắc của cánh tay kéo chân của bạn qua. Cánh tay lắc nhanh hơn thì chân được kéo nhanh hơn. Cánh tay nên lắc lên và xuống theo một đường thẳng. Thuật ngữ mà Malcolm sử dụng là "mặt đến mặt." Tay nên đi từ mặt của bạn đến mặt mông của bạn (cánh tay uốn và thư giãn). Trong trường hợp của tôi, tôi ngạc nhiên khi cánh tay của tôi di chuyển từ bên này sang bên kia khi tôi chạy. Điều này khiến chân của tôi kéo sang bên, làm tôi chậm lại.
Khi kỹ thuật cánh tay của tôi tốt hơn, kỹ thuật chân của tôi cũng tốt hơn. Đầu gối của tôi sớm bắt đầu nhìn giống như cánh tay của tôi, kéo về phía trước và sau đó đẩy thẳng về phía sau. Malcolm đã cho tôi sử dụng các trọng lượng nhỏ bằng tay mà tôi có thể thả một phần trong một cuộc chạy nước rút để giúp tôi tập trung vào tốc độ và kỹ thuật của hành động cánh tay.
Trao đổi chân cơ bản được định nghĩa là cách nhanh bạn có thể đặt chân xuống và nhấc chân lại. Trao đổi nhanh hơn, thời gian trên mặt đất ít hơn, chạy nhanh hơn.
Đào tạo của tôi cho điều này bao gồm chạy cầu thang tại sân vận động bóng đá địa phương, tập trung vào các bước ngắn và nhanh, cố gắng không ở trên các bậc cầu thang trong thời gian dài. Rõ ràng, kết nối chuyển động cánh tay của tôi với điều này đã làm cho tiến bộ của tôi nhanh hơn.
Khi quan tâm của tôi đến việc chạy nước rút tăng lên, tôi bắt đầu chú ý nhiều hơn đến đường chạy trên truyền hình. Khái niệm về chiều dài bước chân và trao đổi nhanh chân xuất hiện nhiều lần. Dilemma của tôi là chiều dài bước chân dài hơn hay trao đổi nhanh hơn quan trọng hơn? Tôi hỏi Malcolm và anh ấy nói cả hai đều quan trọng, nhưng thêm rằng trao đổi nhanh hơn phải đến trước. Anh ấy chỉ ra rằng khi trao đổi cải thiện, một bước dài hơn sẽ xảy ra tự nhiên.
Để học cách giữ trên đỉnh bàn chân của mình, tôi đã thực hiện đào tạo khoảng cách trên cầu thang sân vận động.
Cách bạn đặt chân lên mặt đất cũng rất quan trọng trong việc học cách di chuyển nhanh hơn (trao đổi nhanh hơn). Như tôi đã đề cập ở trên, tôi đã thực hiện nhiều nỗ lực để có được hình dạng bằng cách chạy. Chạy đó thường bao gồm chạy một khoảng cách nào đó. Trong chạy đường dài, và đặc biệt là trong chạy bộ, chân đặt xuống là đầu gối trước. Trong chạy nước rút, đầu gối của chân không chạm đất. Tôi không thực sự nhận ra điều này khó đến mức nào cho đến khi tôi bắt đầu chạy tất cả mọi thứ theo cách này. Đùi của tôi đau sau chỉ một thời gian ngắn. Tôi đã mất khá nhiều thời gian để có được thể lực chạy theo cách này. Đùi của tôi chưa bao giờ đau đến bất kỳ thời điểm nào trong đời tôi.
Đào tạo khoảng cách
Đào tạo của tôi bao gồm nhiều giờ trên máy chạy bộ và trên đường chạy. Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện kỹ thuật chạy của tôi vì nó cho phép tôi một tình huống được kiểm soát (giống như một máy đánh bóng trong quần vợt). Máy chạy bộ tôi sử dụng nằm trước gương, cho phép tôi thấy mình đang làm gì và tập trung vào các khu vực cụ thể của cơ thể mình.
Ngoài việc tập trung vào kỹ thuật, buổi tập thể lực cơ bản của tôi sẽ bao gồm những gì được gọi là đào tạo khoảng cách. Đào tạo khoảng cách bao gồm chạy nước rút trong một thời gian hoặc một khoảng cách theo sau là chạy chậm hoặc đi bộ trong một thời gian hoặc khoảng cách khác hoặc cùng một khoảng thời gian hoặc khoảng cách. Độ dài của các khoảng cách khác nhau khá nhiều. Điều này ngăn chặn cơ thể của bạn trở nên quá quen thuộc với một khoảng cách nhất định.
Sử dụng máy chạy bộ trước gương cho phép tôi xem kỹ thuật chạy của mình.
Loại khoảng cách mà tôi sử dụng nhiều nhất bao gồm ba phút chạy cường độ cao theo sau là một phút đi bộ. Tôi sẽ làm 5-7 khoảng cách này trong một buổi tập. Tôi có thể tăng tốc độ của cuộc chạy nước rút khi thể lực và kỹ thuật của tôi cải thiện. Rõ ràng, điều này đã trở thành một buổi tập thể lực cường độ cao khá nhiều. Tôi đã làm khá nhiều đào tạo khoảng cách trên máy đạp thang. Bằng cách sử dụng máy đạp thang cùng với máy chạy bộ và đường chạy, tôi đã tiết kiệm khá nhiều sự mòn mỏi cho chân của mình.
Tôi thường làm chuỗi khoảng cách này vào cuối một buổi tập thể lực để xây dựng thêm thể lực và để xem liệu tôi có thể vẫn duy trì kỹ thuật tốt ngay cả khi kiệt sức. Triết lý của tôi là nhanh hơn hoặc nhanh hơn khi tôi kiệt sức so với khi tôi tươi mới. Muộn trong một trận đấu ba set khó khăn, tôi muốn vẫn có khả năng bao phủ sân như khi bắt đầu trận đấu.
Trên đường chạy, tôi tập trung vào việc chạy nước rút, lại với các khoảng cách nghỉ giữa các lần chạy. Một buổi tập đường chạy thường bắt đầu bằng một cuộc chạy 400 mét rất chậm để làm ấm. Tiếp theo sẽ là hai cuộc chạy 300 mét với cường độ 70%. Sau đó, tôi sẽ chạy hai cuộc chạy 200 mét với cường độ 90% theo sau là một loạt năm cuộc chạy 100 mét bắt đầu từ khoảng 60% cường độ và tăng lên 100% cường độ trên hai lần cuối.
Malcolm thường nhấn mạnh tầm quan trọng của các cuộc chạy cường độ thấp hơn vì nó cho phép tôi tập trung vào kỹ thuật nhiều hơn. Cuối cùng, tôi sẽ chạy 2-4 cuộc chạy 60 mét với cường độ 100%. Khoảng nghỉ giữa mỗi lần chạy sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ cường độ của các lần chạy. Bằng cách cho phép nhiều thời gian nghỉ ở các điểm nhất định trong buổi tập, tôi có thể tập trung rõ ràng hơn vào mục tiêu của cải thiện kỹ thuật. Buổi tập đường chạy nghe như là rất nhiều, nhưng nó là buổi tập ngắn nhất trong tuần (chỉ mất 20-30 phút).
Lợi ích lớn nhất và lý do chính mà một tay vợt thực hiện bất kỳ loại nào của buổi tập chạy nước rút là để cơ thể đi tự động khi đối thủ đánh bóng. Thay vì tự hỏi khả năng của bạn để đến bóng, bạn chỉ cần bắt đầu chạy. Thật kinh ngạc là số lượng bóng mà tôi có thể đến sau chỉ một vài buổi tập đường chạy.
Malcolm cũng đề nghị tôi sử dụng một máy đo nhịp tim trong các buổi tập thể lực của mình để đánh giá tốt hơn chất lượng của những buổi tập đó. Mục tiêu của tôi là đẩy mình đến 85% nhịp tim tối đa của mình trong thời gian dài nhất có thể (80% thời gian). Tôi phát hiện ra rằng máy đo nhịp tim là một trong những ý tưởng tốt nhất mà Malcolm nghĩ ra vì tôi có thể đánh giá chính mình ở mọi lúc trong suốt buổi tập. Đây cũng là một cách tuyệt vời để xem sự cải thiện của mình. Khi tôi trở nên tốt hơn, nó cần một cường độ lớn hơn và lớn hơn để đạt và duy trì mục tiêu nhịp tim của mình, điều này giữ sự cải thiện của tôi trên một con đường tăng.
Sau ba năm làm việc với Malcolm, tôi đã ở trong trạng thái tốt nhất trong đời và game của tôi đã nhảy vọt một cách đáng kinh ngạc.
Bạn có tìm được thời gian không? Tôi đang hỏi. Thời gian của tôi như mọi người khác có thể rất hạn chế. Cách tôi đã có thể thực hiện điều này là tận dụng thời gian rảnh của mình càng nhiều càng tốt. Điều này trở thành ưu tiên cao nhất của tôi về việc lập lịch thời gian rảnh. Ngay cả khi chơi quần vợt. Thiếu một vài ngày quần vợt bổ sung dường như không làm giảm chất lượng chơi của tôi nhiều vì tất cả công việc chuyển động mà tôi đã làm thay thế. Khi tôi lên sân, tôi đã sẵn sàng chạy.
Một điều tôi tìm thấy hữu ích là viết những gì tôi đã làm xuống trong một sổ ghi chép. Sổ ghi chép giữ tôi trên đường và giúp tôi xác định điều gì và khi nào thay đổi trong các buổi tập của mình. Tôi thường thay đổi các buổi tập của mình từ ngày này sang ngày khác để cho mình càng nhiều sự đa dạng càng tốt. Điều này hữu ích trong việc giữ tôi động viên. Tôi sẽ làm việc thể lực trên máy chạy bộ, đưa vào một chuỗi khoảng cách vào đầu hoặc cuối. Đôi khi tôi thậm chí còn làm hai chuỗi khoảng cách khác nhau trong một buổi tập thể lực 45 phút.
Bạn thường được nói bởi các chuyên gia thể hình để chuyển đổi các chương trình tập luyện sau một số tuần nhất định để đẩy cơ thể của bạn theo những cách khác nhau. Tôi đã đưa điều này đến mức tối đa bằng cách thay đổi một cái gì đó gần như mỗi ngày. Tôi đối xử với các buổi tập của mình như một trận đấu quần vợt nơi các căng thẳng bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Các căng thẳng đối với cơ thể của tôi theo những cách khác nhau gần như mỗi ngày, cho phép tôi làm việc trên khả năng tinh thần của mình cũng vậy.
Tôi đã học cách ở lại với một chương trình bất kể tôi có mệt mỏi đến đâu hoặc nó có khó khăn đến mức nào. Tôi ngạc nhiên bản thân vào những lúc với những gì tôi có thể làm chỉ bằng cách giữ vững tinh thần và không bỏ cuộc. Các căng thẳng của việc chơi quần vợt bây giờ dường như dễ dàng so với những gì tôi đặt mình qua trong đường chạy hoặc trong phòng tập.
Ba năm sau khi gặp gỡ đầu tiên với Malcolm, tôi đã ở trong trạng thái tốt nhất trong đời. Tốc độ, thể lực và sức mạnh của tôi đã cải thiện đến mức game quần vợt của tôi đã nhảy vọt một cách đáng kinh ngạc. Tôi chưa bao giờ thấy sự nhảy vọt như vậy trong khả năng của mình kể từ khoảng ba năm đầu đời chơi quần vợt của mình. Tôi là tay vợt quần vợt tốt hơn bao giờ hết. Tôi rất hào hứng về những gì công việc của tôi đã đạt được. Khi là một tay vợt, tôi từ chối hạn chế mình theo bất kỳ cách nào. Tôi vẫn tin rằng tôi chưa đạt được tiềm năng của mình, và cải thiện chỉ là vấn đề của sự cam kết và nỗ lực chăm chỉ.
Tiếp theo: chúng ta sẽ xem xét phần huấn luyện sức mạnh trong chương trình của tôi và cách hai phần này làm việc cùng nhau trong cuộc tìm kiếm cải thiện của tôi.
Một ghi chú cá nhân cuối cùng: Ngoài Malcolm, tôi cũng muốn cảm ơn Lisa Giannone, giám đốc của Active Care, và toàn bộ nhân viên vì sự giúp đỡ và hỗ trợ của họ. Nếu bạn muốn liên hệ với họ, thông tin liên hệ là:
Active Care
Trung tâm Chăm sóc Thể chất và Y học Thể thao
(415)387-6564
Lisa M. Giannone, Bác sĩ Thể chất.-Chủ sở hữu/ Giám đốc
Email: Lisag@Sfo.com
Malcolm Thompson Huấn luyện viên Thể chất
Email: MalcolmTShot@aol.com
Kerry Mitchell là một trong những huấn luyện viên dạy hàng đầu khu vực Vịnh trong 20 năm. Anh ấy đã phát triển nhiều tay vợt trẻ được xếp hạng và huấn luyện một loạt các đội tuyển cao trung vô địch. Anh ấy được xếp hạng cao cả về khu vực và quốc gia trong đơn nam 30 và 35.
Sau 15 năm làm Giám đốc Huấn luyện viên Dạy hàng đầu tại Trường Quần vợt John Yandell ở San Francisco, California, Kerry và đối tác của anh ấy hiện đang chia sẻ thời gian giữa nhà ở Merida, Mexico và Toronto, Canada. Anh ấy đã tiếp tục huấn luyện và có thành công thi đấu tuyệt vời, giành được các danh hiệu quốc gia cao cấp Canada - không kể việc tiếp tục viết các bài báo cho Tennisplayer từ quan điểm độc đáo của mình.
Nguồn: tennisplayer.net lưu trữ — Running Skills and Your Game.docx (Thư viện giảng dạy John Yandell, 2002-2022). Trích xuất và hiển thị dưới dạng HTML cho Tennis Future Lab.
← Bài trước: Rhythm and Rally Speed | 🏠 Classic Lessons Trang chủ | Bài tiếp: → Secrets of Spanish Footwork