Cửa sổ Glycogen
Cửa sổ Glycogen là khoảng thời gian 30-60 phút ngay sau khi thi đấu với cường độ cao, trong đó cơ thể hiệu quả nhất trong việc hấp thu carbohydrate và tổng hợp glycogen cơ - chất năng lượng chính cho hệ thống glycolytic không oxy, đáp ứng nhu cầu năng lượng của quần vợt.
Bỏ lỡ cửa sổ này sẽ tạo ra một khoản "nợ năng lượng" tích lũy, làm giảm hiệu suất trong các trận đấu tiếp theo của giải đấu.
Tại sao Glycogen là chất năng lượng chính
Quần vợt dựa rất nhiều vào hệ thống glycolytic không oxy - đường dẫn chuyển hóa glycogen (glucose lưu trữ trong cơ) để tạo ra ATP nhanh chóng mà không cần oxy, cung cấp năng lượng cho những pha nổ bùng 3-10 giây trong một điểm. Giữa các điểm, hệ thống aerobic sẽ nạp lại một phần năng lượng cho hệ thống này.
Khi kho glycogen cạn kiệt: - Hệ thống không oxy không thể tạo ra ATP với tốc độ cần thiết cho những bước đầu tiên mạnh mẽ và cú đánh mạnh từ mặt đất - Khả năng phục hồi giữa các điểm giảm sút, vì glycogen cũng cần thiết cho chức năng của đường dẫn aerobic - Vách hiệu suất (Performance Cliff) gia tốc - mệt mỏi thể chất thể hiện đầu tiên là giảm sức mạnh chân, sau đó là sự phá vỡ chuỗi động học
Giao thức Cửa sổ
30-60 phút sau trận đấu: Tiêu thụ carbohydrate chỉ số glycemic cao (GI) trong cửa sổ này - gạo trắng, mì hoặc nước uống phục hồi chuyên dụng. Thức ăn chỉ số GI cao tạo ra một đỉnh glucose nhanh chóng mà kho glycogen cơ bị cạn kiệt sẽ hấp thu ngay lập tức.
Tổng hợp protein: 20-30g cùng lúc hoặc trong vòng 2 giờ: Sự tải trọng lệch mạnh của việc phanh nhanh và di chuyển chân trong trận đấu gây ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ. Protein chất lượng cao (whey, gà, đậu nành) khởi động quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) - quá trình sửa chữa lại những sợi cơ này. Nếu không đủ protein, tổn thương cơ sẽ tích lũy thành đau nhức và giảm khả năng co bóp cho trận đấu tiếp theo.
Bảng Thời gian Cung cấp Năng lượng
| Giai đoạn | Chất dinh dưỡng chính | Mục tiêu |
|---|---|---|
| Trước trận đấu (2-3 giờ) | Carbohydrate chỉ số GI thấp | Năng lượng bền vững; tránh đỉnh insulin khi bắt đầu trận đấu |
| Giữa trận đấu (thay người) | Carbohydrate chỉ số GI cao + điện giải | Glucose ngay lập tức để nạp lại ATP-PC |
| Sau trận đấu (0-60 phút) | Carbohydrate chỉ số GI cao + protein | Tổng hợp glycogen nhanh chóng + sửa chữa mô |
Rượu và Cửa sổ
Rượu sau trận đấu cạnh tranh trực tiếp với cửa sổ glycogen: - Gan ưu tiên làm sạch rượu hơn là tổng hợp glycogen - "bình xăng" vẫn trống trong khi chất độc được xử lý - Rượu ức chế đường dẫn tín hiệu mTOR chịu trách nhiệm cho MPS - tổng hợp protein cơ sau trận đấu giảm đến 37% - Rượu là một chất thải nước làm tăng thêm tình trạng khô khan đã có sau trận đấu
Nếu một tay vợt chọn uống rượu, giao thức là: khôi phục nước uống và hoàn thành bữa ăn sau trận đấu trước, sau đó uống rượu nếu cần - tuyệt đối không trong vòng 48 giờ trước trận đấu quan trọng của giải đấu.
Khái niệm liên quan
- Vách hiệu suất
- Hydration và Blood Plasma Volume
- Giấc ngủ và phục hồi thần kinh
- Giao thức bổ sung
- Chuyển trọng lượng cơ thể - Vật lý hiệu suất
Đọc bằng Tiếng Việt - Phiên bản tiếng Việt của wiki này