12-Week Master Plan — Lộ trình huấn luyện¶
Tổng quan 3 giai đoạn¶
| Phase | Tuần | Focus | Key Metric | Goal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1-4 | Energy Flow (DET) | GRF | Cảm nhận lực đất → Core transfer |
| 2 | 5-8 | Synchronization (NKF) | $\sigma_{sync}$ | Master sequence: Feet → Hips → Shoulder |
| 3 | 9-12 | Inertia & Meta (DIT) | $P_{error}$ | Optimize racket weight + shot selection |
Phase 1: Energy Flow (DET) — Tuần 1-4¶
Tuần 1: Nhận thức GRF¶
- Cảm nhận lực đất
- Foam rolling + dynamic stretch
- Shadow swing với focus "đẩy đất"
Tuần 2: Loading cơ bản¶
- Bend knees 100-120° ở Trophy Pose
- GRF drills (jump)
- Forehand slow với focus energy flow
Tuần 3: Mạc đàn hồi¶
- Plyometrics nhẹ
- Fascial stretch
- Forehand với pre-stretch rõ ràng
Tuần 4: Tích hợp DET¶
- Forehand 70% speed, focus DET
- AI video analysis
- KPI: GRF cảm nhận rõ ở 70% cú
Phase 2: Synchronization (NKF) — Tuần 5-8¶
Tuần 5: Rhythm cơ bản¶
- Metronome 1-2-3-4
- Breath-Motion Sync
- Footwork không vợt
Tuần 6: 4-Segment Slow¶
- Chân → Hông → Vai → Tay (rời rạc)
- Nối dần thành 1 chuyển động
Tuần 7: Visualization + Thực tế¶
- Visual-Motor Overlay
- Rally chậm với focus timing
Tuần 8: Full Sync Test¶
- Rally 100% speed
- AI đo $\sigma_{sync}$
- KPI: $\sigma_{sync} \geq 0.92$ ở 80% cú
Phase 3: Inertia & Meta (DIT + Strategy) — Tuần 9-12¶
Tuần 9: Swingweight Tuning¶
- Lead tape experiments
- Shadow với vợt nặng
- Sweet spot hunting
Tuần 10: P_error Profiling¶
- Ghi chép vị trí đối thủ hỏng
- Heatmap analysis
- Smart Index drills
Tuần 11: Tactical Integration¶
- Áp dụng P_error trong rally thực
- "Bóp nghẹt" chiến thuật
- Leverage point awareness
Tuần 12: Match Simulation¶
- Set đầy đủ với AI analysis
- Đo tất cả KPIs
- Đánh giá tổng thể
KPIs trong suốt 12 tuần¶
| Tuần | DET% | $\sigma_{sync}$ | $K_{wrist}$ | P_error optimization |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60% | 0.70 | 0.65 | - |
| 4 | 75% | 0.80 | 0.75 | - |
| 8 | 85% | 0.90 | 0.82 | - |
| 12 | ≥ 92% | ≥ 0.92 | ≥ 0.85 | Smart Index high |
HRV-Based Adjustment¶
| HRV | Phase adjustment |
|---|---|
| HRV thấp (≥ 20% giảm) | Giảm cường độ 50% |
| HRV trung bình | Technical focus |
| HRV cao | Explosive focus |